Figure Skater Stretching During Off-Ice Training

Schaatsgids voor training buiten het ijs

Verbeter je kunstrijvaardigheden buiten de ijsbaan door de beste oefeningen voor training buiten het ijs te leren om thuis te oefenen!

Door Jenna McCorkell — British National Figure Skating Champion6 aug. 2026 Leestijd: 10 minuten

Off-ice-training voor kunstschaatsers

Off-ice-training omvat oefeningen en workouts die schaatsers buiten de ijsbaan doen om hun prestaties op het ijs te verbeteren. Het gaat niet alleen om het nabootsen van kunstschaatsbewegingen; het gaat om het opbouwen van de fundamentele kracht, balans en flexibiliteit die deze bewegingen mogelijk maken.

Buiten het ijs trainen is een essentieel onderdeel van de routine van elke kunstschaatser.

Het bouwt niet alleen de broodnodige spierkracht op, maar helpt schaatsers ook hun techniek te verfijnen en de bewegingsmechanica beter te begrijpen (zonder de afleiding van rechtop blijven staan op het ijs!). Voor beginners is het een geweldige manier om rustig met de sport kennis te maken, en voor meer ervaren schaatsers is het essentieel om hun vaardigheden naar een hoger niveau te tillen.

De beste off-ice-oefeningen voor kunstschaatsen

Een van de grootste voordelen van off-ice-training is dat je die overal kunt doen! Dus als je niet naar de ijsbaan kunt of het buiten het hoogseizoen valt, zijn hier enkele van de beste kunstschaatsoefeningen om thuis, in de sportschool of buiten te proberen…

1. Krachttraining

Krachttraining is essentieel voor kunstschaatsers, omdat het de spierkracht opbouwt die nodig is voor die krachtige sprongen, stabiele spins en soepele landingen. Ook speelt krachttraining een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures door je gewrichten te ondersteunen en je algehele stabiliteit te verbeteren, zodat je vol vertrouwen en gecontroleerd op het ijs kunt staan.

Hier zijn enkele krachttrainingsoefeningen om thuis te proberen:

Onderlichaam - Probeer squats en lunges om je benen en bilspieren te versterken. Houd bij squats je knieën in lijn en zet bij lunges voldoende brede stappen voor je evenwicht.

Core - Planken en Russische twists zijn geweldig om een sterke core op te bouwen. Houd voor de perfecte plank je lichaam recht van hoofd tot voeten en voorkom dat je je rug hol trekt.

Bovenlichaam - Push-ups zijn de klassieke manier om de kracht van je bovenlichaam te verbeteren. Als je daar moeite mee hebt, laat je knieën zakken en probeer in plaats daarvan een halve push-up.

Onze Iconic Off-Ice-leggings voor dames zijn perfect voor krachttraining - ze bieden comfort, flexibiliteit en ondersteuning, terwijl je er stijlvol uitziet.

2. Plyometrische oefeningen

Plyometrie bestaat uit dynamische bewegingen die schaatsers helpen de kracht en snelheid op te bouwen die nodig zijn voor snelle afzetten en hoge sprongen. Deze oefeningen zijn perfect om de kracht te vergroten die nodig is voor een betere spronghoogte, snelheid en wendbaarheid op het ijs - en ze kunnen gemakkelijk thuis of in de sportschool worden gedaan!

Hier zijn enkele plyometrische oefeningen om naast het ijs te proberen:

Box jumps - Gebruik een stevig, stabiel oppervlak zoals een lage bank of opstapje en spring met licht gebogen knieën, waarbij je zacht landt. Stap voorzichtig naar beneden en herhaal.

Touwtjespringen - Je hebt een springtouw en wat vrije ruimte nodig, in de sportschool of in de achtertuin. Houd je sprongen licht en ritmisch om een gelijkmatig tempo aan te houden.

Sprongen met beide benen - Spring op een vlakke ondergrond met beide voeten bij elkaar naar voren en zorg dat je landingen zacht en gecontroleerd zijn.

Onze Women’s Ignite Sports Bra biedt stevige ondersteuning en flexibiliteit, zodat je comfortabel blijft en je kunt concentreren tijdens die sprongen en hops met hoge impact.

3. Flexibiliteitstraining

Flexibiliteitstraining draait volledig om het rekken en langer maken van spieren om je bewegingsbereik te verbeteren, wat essentieel is voor kunstschaatsers. Niemand wil een spier verrekken op het ijs! Bewegingen zoals splits, spiralen en diepe kanten hebben allemaal baat bij flexibiliteitstraining naast het ijs, waardoor je sierlijkere lijnen en vloeiendere overgangen kunt bereiken.

Hier zijn enkele stretches naast het ijs om thuis te proberen:

Stretch voor hamstrings - Ga zitten met je benen voor je uitgestrekt en reik naar voren richting je tenen, waarbij je je rug recht houdt. Deze stretch helpt de flexibiliteit van de hamstrings te verbeteren, die nodig is voor diepe kanten en extensie in spiralen.

Stretch voor heupbuigers en quadriceps - Kniel op één knie met je andere voet voor je en maak een kleine uitvalspas naar voren terwijl je bovenlichaam rechtop blijft. Deze stretch opent de heupen, wat essentieel is voor split jumps en spiralen.

Stretch voor schouders en bovenrug - Strek één arm voor je borst langs en trek deze met je andere hand voorzichtig dichter naar je lichaam. Deze stretch helpt de flexibiliteit van het bovenlichaam te verbeteren, wat belangrijk is voor vloeiende armbewegingen.

Onze Women’s Desire Half Zip Top in Amethist is perfect voor flexibiliteitstraining en biedt ademende stof om je koel te houden, plus een stijlvol ontwerp waardoor stretchen net zo goed voelt als het eruitziet.

4. Balansoefeningen

Balansoefeningen zijn uitstekend om kunstschaatsers te helpen werken aan problemen met hun uitlijning en corestabiliteit. Hoewel balans voor sommige schaatsers vanzelfsprekend is, heeft niet iedereen er evenveel gemak mee om zich aan te passen aan het gladde oppervlak van de ijsbaan. Door balans te oefenen op stabiele ondergronden op vaste grond, wordt het vanzelfsprekend wanneer je de baan op gaat.

Hier zijn enkele balansoefeningen naast het ijs waarmee je je stabieler op het ijs kunt voelen:

Pendeloefeningen - Sta op één been en zwaai het andere been naar voren en achteren, als een pendel! Concentreer je ook op het stilhouden van je bovenlichaam.

Zijwaartse lunges - Stap opzij, buig één knie en houd het andere been gestrekt. Deze beweging verbetert je zijwaartse stabiliteit en geeft je een steviger gevoel.

Deadlifts op één been - Houd je evenwicht op één been, buig vanuit je heupen en reik naar voren terwijl je andere been naar achteren strekt. Dit is een uitstekende oefening om je corekracht en balans te verbeteren.

Ons Desire tanktop voor dames in Amethist is perfect voor balanstraining dankzij het mouwloze ontwerp, dat onbeperkte armbewegingen en een comfortabele pasvorm biedt waardoor je koel en gefocust blijft.

5. Uithoudingstraining

Geen enkele training naast het ijs is compleet zonder uithoudingsoefeningen! Uithoudingstraining helpt de conditie op te bouwen die nodig is tijdens het kunstschaatsen, vooral om volledige routines uit te voeren zonder vermoeid te raken. Cardiovasculaire oefeningen verbeteren na verloop van tijd de capaciteit van hart en longen, zodat je je concentratie tijdens lange en korte programma's kunt behouden en net zo sterk eindigt als je begon.

Probeer deze uithoudingsoefeningen op te nemen in je training naast het ijs:

HIIT - High-Intensity Interval Training (HIIT) combineert korte uitbarstingen van intensieve beweging met korte rustperiodes. Richt je op oefeningen zoals burpees of sprong squats!

Hardlopen - Begin met rustige jogs (buiten of op een loopband) en voeg sprints toe om het wisselende tempo van schaatsroutines na te bootsen.

Fietsen - Fietsen is een manier met weinig impact om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Probeer intervaltraining op een hometrainer of fietst buiten met heuvels om je conditie te verbeteren.

Voor een stevige pasvorm tijdens intensieve training kun je onze Desire antisliplegging voor dames in Amethist proberen. Je hebt ook een betrouwbare waterfles nodig om gehydrateerd te blijven!

6. Mentale oefeningen

Je geest trainen is voor kunstschaatsers net zo belangrijk als fysieke training, al wordt dit vaak over het hoofd gezien. Mentale oefeningen zoals doelen stellen, visualisatie en meditatie kunnen je concentratie verbeteren, zelfvertrouwen opbouwen en helpen je zenuwen onder controle te houden, zodat je mentaal voorbereid bent op elke uitvoering op het ijs.

Probeer deze drie mentale oefeningen:

Doelen stellen - Deel je grotere schaatsdoelen op in kleinere, haalbare stappen om je vooruitgang bij te houden en op koers te blijven.

Visualisatie - Probeer je routines gedetailleerd voor je te zien; deze mentale repetitie kan je spiergeheugen tijdens echte uitvoeringen verbeteren.

Meditatie - Oefen diepe ademhaling en mindfulness-technieken om zowel tijdens de training als op wedstrijddagen gecentreerd en beheerst te blijven.

Je als kunstschaatser voelen begint met er als een uitzien! Kom in de juiste mindset door je te kleden als de professionals in een van onze kunstschaatsjurken voor dames.

Voorbeeldroutine voor training naast het ijs

Zoals we hebben besproken, zijn er veel mogelijkheden voor training naast het ijs! Maar het kan lastig zijn om al deze informatie om te zetten in een praktisch plan. Daarom hebben we deze voorbeeldroutine voor training naast het ijs samengesteld ter inspiratie!

Maandag: Training op het ijs (45-60 min) ⛸️

Dinsdag: Krachttraining (30-40 min) 💪

Squats en lunges (2 sets van 10 herhalingen elk)
Plank (3 x 20 seconden)
Russian twists (2 sets van 10 herhalingen per kant)
Push-ups (2 sets van 6-8 herhalingen)

Woensdag: Rustdag! 💤

Donderdag: Training op het ijs (45-60 min) ⛸️

Vrijdag: Conditie- & balanstraining (30 min) 👟

HIIT-sessie met 30 seconden inspanning en 30 seconden rust (15 min)
Slingerbewegingen (2 sets van 8 herhalingen per kant)
Zijwaartse lunges (2 sets van 8 herhalingen per kant)

Zaterdag: Plyometrie & flexibiliteit (45 min) 🧘♂️

Box jumps (2 sets van 8 herhalingen)
Touwtjespringen (2 x 1 minuut)
Sprongen met twee benen (2 sets van 10 herhalingen)
Hamstringstretch, heupflexorstretch en schouderstretch (houd elke stretch 20-30 seconden vast, herhaal 2 keer)

Zondag: Mentale training (15 min) 🧠

Doelen stellen voor de komende week
Visualisatie of meditatie

*Let op: Deze voorbeeldroutine is geschikt voor volwassen schaatsers van beginner- tot halfgevorderd niveau. Luister naar je lichaam, train nooit te zwaar en vraag je kunstschaatscoach om advies bij het samenstellen van een routine naast het ijs die past bij jou en je niveau.

Zo blijf je consistent met training naast het ijs

We hopen dat deze gids waardevolle tips heeft gegeven om zowel je training naast het ijs als op het ijs naar een hoger niveau te tillen. Consistentie is essentieel voor vooruitgang, dus stel realistische doelen, maak een routine die in je schema past en houd je verbeteringen bij.

Onthoud: het is prima om mindere dagen te hebben — het gaat erom dat je de draad weer oppakt.

Met regelmatige training zou je binnen enkele weken tot een paar maanden duidelijke verbeteringen moeten gaan zien in je kracht, balans en algehele prestaties. Blijf vooruitgang boeken en vier elke stap vooruit!

Veelgestelde vragen

How can you practise figure skating at home?

Practising at home involves off-ice exercises like strength, flexibility, and balance training. Focus on movements that mimic on-ice skills, such as jump drills, stretching for flexibility, and core work for balance. Mental exercises like visualisation also help reinforce routines and build confidence. All you need is a small, clear space and a commitment to regular practice.

Should figure skaters lift weights?

Yes, figure skaters can benefit from lifting weights, as it helps build muscle strength and power, which are crucial for jumps, spins and endurance. Light to moderate weights with proper form can enhance overall performance without adding excessive bulk. Focus on exercises targeting the legs, core, and upper body and always prioritise technique to prevent injury.

What equipment do you need for off-ice figure skating?

Off-ice figure skating training can be done with minimal equipment. Basics include resistance bands, a yoga mat for stretching and a skipping rope for cardio. A sturdy box or step is great for plyometrics, while light dumbbells can help with strength training. For balance exercises, items like a balance board can add an extra challenge.

How can you practise ice skating spins off-ice?

Practising spins off-ice involves working on your balance, core strength, and body positioning. Use a spinner or simply practise on a smooth surface in socks to mimic the feeling of turning. Focus on engaging your core, keeping your arms in the correct position, and spotting your turns to improve control and speed in your spins.

How often should you complete off-ice training?

For beginner to intermediate skaters, aim for 2-4 off-ice sessions per week, balancing strength, endurance, flexibility, and mental training. Consistency is more important than intensity; it’s better to have shorter, regular sessions than to cram too much into one day. Always listen to your body, include rest days, and adjust the routine as needed to prevent burnout.