Of je nu een beginnende ijsschaatser bent of een ervaren professionele kunstschaatser, rekken is belangrijk voor iedereen die graag naar de ijsbaan gaat. Daarom hebben we deze gids samengesteld met eenvoudige rekoefeningen voor beginners, zodat je een spierblessure voorkomt en altijd optimaal presteert! 💪
Waarom rekken belangrijk is voor kunstschaatsers
Het is geen geheim dat kunstschaatsen een uitdagende sport is - hoewel het moeiteloos lijkt om over het ijs te glijden, is er veel controle nodig om er zo elegant uit te zien. Bij kunstschaatsen zijn lenigheid, balans en kracht vereist.
Net zoals een muzikant zijn instrument stemt voor een concert, moeten wij ons lichaam voorbereiden voordat we gaan schaatsen. Door rekoefeningen voor kunstschaatsen aan je routine toe te voegen, kun je:
- Verbeter je lenigheid om sprongen en bewegingen moeiteloos uit te voeren.
- Verminder het risico op blessures door spieren en gewrichten op te warmen.
- Versnel het herstel en verminder spierpijn na het schaatsen.
- Bouw kracht op voor meer stabiliteit en controle op het ijs.
Dynamische versus statische rekoefeningen voor kunstschaatsen
Bij kunstschaatsen zijn niet alle rekoefeningen hetzelfde. Dynamische en statische rekoefeningen hebben elk hun eigen doel. Als je het verschil begrijpt, haal je het beste uit je schaatssessies.
Wat zijn dynamische rekoefeningen?
Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen waarbij spieren en gewrichten hun volledige bewegingsbereik doorlopen. Deze rekoefeningen zijn bedoeld om het lichaam op te warmen, de bloedstroom te verbeteren en ons voor te bereiden op lichamelijke activiteit. Doe dynamische rekoefeningen voordat je gaat kunstschaatsen om de spieren te activeren en het lichaam klaar te maken voor het ijs.
Wat zijn statische rekoefeningen?
Bij statische stretches houd je een houding gedurende een bepaalde tijd vast om een specifieke spier te verlengen. Deze stretches helpen het lichaam te ontspannen, verbeteren de flexibiliteit en voorkomen stijfheid. Voor kunstschaatsers kun je statische stretches het beste na het schaatsen uitvoeren als onderdeel van een cooling-downroutine, wanneer de spieren warm en soepeler zijn.
| Dynamische stretches voor kunstschaatsers | Statische stretches voor kunstschaatsers |
| Actieve, gecontroleerde bewegingen | De stretch aanhouden zonder te bewegen |
| Bereidt spieren en gewrichten voor op activiteit | Ontspant en verlengt de spieren na het schaatsen |
| Verhoogt de bloedstroom en vermindert stijfheid | Vermindert spierspanning en bevordert het herstel |
| Gebruikt tijdens het opwarmen | Gebruikt tijdens het afkoelen |
Beste dynamische stretches voor kunstschaatsers als warming-up
Zoals we hebben besproken, zijn dynamische stretches een must voordat je het ijs op gaat. Hier zijn vijf van de beste stretches voor je warming-uproutine:
1. Been zwaaien
Deze stretch maakt de heupen en benen los voor soepele bewegingen. Ga op één been staan en houd je vast aan een stabiel oppervlak voor je evenwicht. Zwaai het andere been gecontroleerd naar voren en naar achteren. Wissel na 10–12 zwaaien per been van kant.
2. High knees
High knees warmen het onderlichaam op en verhogen je hartslag. Jog op de plaats of over een korte afstand en til je knieën bij elke stap zo hoog mogelijk op. Zwaai natuurlijk met je armen en ga 20–30 seconden door.
3. Uitvalspassen met rotatie
Deze stretch activeert de core en bereidt de heupen en romp voor op pirouettes. Stap naar voren in een uitvalpositie. Draai je romp naar de kant van je voorste been, keer terug naar het midden en stap terug. Herhaal aan de andere kant en doe 8–10 herhalingen per been.
4. Armcirkels
Armcirkels warmen de schouders op en verbeteren de mobiliteit van het bovenlichaam. Strek je armen op schouderhoogte zijwaarts en maak 10–15 seconden lang kleine cirkels naar voren. Keer de beweging vervolgens even lang om en vergroot geleidelijk de cirkels.
5. Skater hops
Skater hops bootsen schaatsbewegingen na en versterken de benen en bilspieren. Spring zijwaarts van de ene voet naar de andere en land zachtjes met je knieën licht gebogen. Gebruik je armen voor balans en ga 20–30 seconden door.
Beste statische stretches voor kunstschaatsers om af te koelen
Afkoelen na het schaatsen is net zo belangrijk als opwarmen. Hier zijn vijf essentiële stretches om na je sessie op het ijs te doen:
1. Hamstringstretch
Deze rekoefening richt zich op de achterkant van de benen, die tijdens het schaatsen hard werken. Ga op de grond zitten met één been gestrekt en het andere gebogen, waarbij de voetzool tegen de binnenkant van je dij rust. Buig voorzichtig naar voren richting je gestrekte been en houd je rug recht. Houd 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.
2. Vlinderrekoefening
De vlinderrekoefening maakt de heupen en binnenkant van de dijen losser. Ga op de grond zitten met de voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten gebogen. Houd je voeten met je handen vast en duw je knieën voorzichtig naar de grond. Houd de positie 20-30 seconden vast.
3. Kindhouding
Deze rekoefening helpt spanning in de onderrug en schouders los te laten. Kniel op de grond, ga op je hielen zitten en strek je armen naar voren terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Houd 20-30 seconden vast en adem diep.
4. Figuur-vier-rekoefening
De figuur-vier-rekoefening richt zich op de bilspieren en heupen, die essentieel zijn voor balans en stabiliteit. Ga op je rug liggen en kruis één enkel over de tegenovergestelde knie. Pak de achterkant van je dij vast en trek je benen voorzichtig naar je borst. Houd 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.
5. Rekoefening met zijwaartse uitvalspas
Deze rekoefening opent de binnenkant van de dijen en verbetert de algemene flexibiliteit van de benen. Ga met je voeten wijd uit elkaar staan. Buig één knie en verplaats je gewicht naar die kant, terwijl je andere been gestrekt blijft. Leun voorzichtig in de rek en houd 20-30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Voorbeeldroutine met rekoefeningen voor kunstschaatsen
Het is één ding om te weten welke rekoefeningen je moet doen, maar het kan lastig zijn om te bepalen hoe je ze in een routine combineert. Daarom hebben we deze eenvoudig te volgen voorbeeldroutine voor rekoefeningen samengesteld om vóór en na het schaatsen te proberen.
Ontworpen voor beginnende tot halfgevorderde schaatsers van alle leeftijden; deze routine kan worden aangepast aan je persoonlijke behoeften.
Rekoefeningen voor kunstschaatsen vóór de training
Kies voor de warming-up 3-5 dynamische rekoefeningen, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en welke delen van je lichaam geactiveerd moeten worden. Deze voorbeeldroutine duurt ongeveer 5-7 minuten:
Begin met algemene bewegingen
- Begin met hoge knieën (20 seconden) of rustig joggen om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen.
Voeg gerichte rekoefeningen voor belangrijke zones toe
- Beenzwaaien (10-12 per been) Voor je heupen en benen.
- Uitvalspassen met rotatie (6 per kant) Om je core en heupen te activeren.
Eindig met schaatsspecifieke bewegingen
- Schaatsersprongen (20 seconden) Boots schaatspassen na en versterken de zijwaartse beweging.
- Armcirkels (10–15 seconden voorwaarts/achterwaarts) Optioneel, goed als je aan spins of armposities werkt.
Aanpassingen: als je focus op sprongen ligt, geef dan prioriteit aan stretches voor je heupen en benen. Als je spins oefent, voeg dan meer roterende bewegingen en schouderbewegingen toe.
Stretchroutine voor kunstschaatsen na de training
Cooling-down draait om ontspannen en het verbeteren van je flexibiliteit. Kies 3–4 stretches die gericht zijn op de gebieden die tijdens je training het meest zijn belast. Deze routine duurt ongeveer 6–8 minuten:
Begin met de belangrijkste spiergroepen
- Hamstringstretch (20–30 seconden per been) Voor de achterkant van je benen.
- Figuur-vierstretch (20–30 seconden per zijde) Richt zich op je bilspieren en heupen.
Voeg stretches voor je heupen en de binnenkant van je dijen toe
- Vlinderstretch (20–30 seconden) Maakt je heupen en de binnenkant van je dijen los.
- Zijwaartse uitvalspas (20–30 seconden per zijde) Voor de binnenkant van je dijen en de algehele flexibiliteit van je benen.
Eindig met een ontspannende stretch
- Kindhouding (20–30 seconden) Voor je onderrug en schouders.
Aanpassingen: als je weinig tijd hebt, richt je dan op de gebieden die strak aanvoelen. Maar als je een intensieve training hebt gehad, besteed dan wat meer tijd aan elke stretch.
Kleding voor kunstschaatsen moet met je meebewegen
Rekken en schaatsen gaan hand in hand, maar geen van beide kan comfortabel worden gedaan zonder de juiste kleding! Schaatsers hebben outfits nodig die met hun lichaam meebewegen, zodat ze tijdens het rekken, de warming-up en hun routines op het ijs volledige bewegingsvrijheid hebben. Beperkende of slecht ontworpen kleding kan het moeilijker maken om goed te rekken en optimaal te presteren.
We ontwerpen kleding voor kunstschaatsen met dit in gedachten en bieden:
- Elastisch materiaal voor onbeperkte bewegingsvrijheid.
- Ademende stoffen voor optimaal comfort.
- Duurzame ontwerpen die bestand zijn tegen regelmatig gebruik.
Onze leggings voor kunstschaatsen zijn favoriet bij professionele kunstschaatsers en zelfs recreatieve schaatsers. Na de hele wereld te hebben afgespeurd naar het allerbeste materiaal, gebruiken we een duurzame maar flexibele, lichtgewicht stof die onze leggings ongeëvenaard maakt op de markt.
