Figure Skater Stretching During Off-Ice Training

Schaatsgids voor training buiten het ijs

Verbeter je kunstrijvaardigheden buiten de ijsbaan door de beste oefeningen voor training buiten het ijs te leren om thuis te oefenen!

28 aug. 2024 Leestijd: 10 minuten

Off-Ice Training Voor Kunstschaatsers

Off-ice training omvat oefeningen en workouts die schaatsers buiten de ijsbaan doen om hun prestaties op het ijs te verbeteren. Het gaat niet alleen om het nabootsen van kunstschaatsbewegingen; het gaat om het opbouwen van de fundamentele kracht, balans en flexibiliteit die die bewegingen mogelijk maken.

Training buiten het ijs is een essentieel onderdeel van de routine van elke kunstschaatser.

Het bouwt niet alleen broodnodige spierkracht op, het helpt schaatsers ook hun techniek te verfijnen en de mechanica van hun bewegingen beter te begrijpen (zonder de afleiding van rechtop blijven op het ijs!) Voor beginners is het een geweldige manier om in de sport te komen, en voor meer ervaren schaatsers is het essentieel om je vaardigheden naar een hoger niveau te tillen.

Beste Off-Ice Oefeningen voor Kunstschaatsen

Een van de grootste voordelen van off-ice training is dat het overal gedaan kan worden! Dus als je niet naar de ijsbaan kunt of het is laagseizoen, hier zijn enkele van de beste kunstschaats oefeningen om thuis, in de sportschool of buiten te proberen…

1. Krachttraining

Krachttraining is een must voor kunstschaatsers, omdat het de spierkracht opbouwt die nodig is voor die krachtige sprongen, stabiele spins en soepele landingen. Het speelt ook een sleutelrol bij het voorkomen van blessures door je gewrichten te ondersteunen en je algehele stabiliteit te verbeteren, zodat je zelfverzekerd en in controle op het ijs kunt staan.

Hier zijn een paar krachttrainingsoefeningen om thuis te proberen:

Onderlichaam - Probeer squats en lunges om je benen en bilspieren te versterken. Houd je knieën uitgelijnd bij squats en neem brede stappen bij lunges voor balans.

Core - Planken en Russische twists zijn geweldig om een sterke core op te bouwen. Voor de perfecte plank, houd je lichaam recht van hoofd tot teen en vermijd het hol trekken van je rug.

Bovenlichaam - Push-ups zijn de klassieke manier om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Als het moeilijk gaat, laat dan je knieën zakken en probeer in plaats daarvan een halve push-up.

Onze Women’s Iconic Off-Ice Leggings zijn perfect voor krachttraining - ze bieden comfort, flexibiliteit en ondersteuning terwijl je er stijlvol uitziet.

2. Plyometrische oefeningen

Plyometrie zijn dynamische bewegingen die schaatsers helpen de kracht en snelheid op te bouwen die nodig zijn voor snelle afzet en hoge sprongen. Deze oefeningen zijn perfect om de kracht te vergroten die nodig is voor betere spronghoogte, snelheid en behendigheid op het ijs — en ze kunnen gemakkelijk thuis of in de sportschool worden gedaan!

Hier zijn een paar plyometrische oefeningen om buiten het ijs te proberen:

Box jumps - Gebruik een stevig, stabiel oppervlak zoals een lage bank of trede, en spring met licht gebogen knieën, land zacht. Stap voorzichtig naar beneden en herhaal.

Springtouwen - Je hebt een springtouw en wat ruimte nodig, bijvoorbeeld in de sportschool of achtertuin. Houd je sprongen licht en ritmisch om een constant tempo aan te houden.

Dubbele beensprongen - Spring vooruit met beide voeten samen op een vlakke ondergrond, en houd je landingen zacht en gecontroleerd.

Onze Women’s Ignite Sports Bra biedt stevige ondersteuning en flexibiliteit, zodat je comfortabel en gefocust blijft tijdens die krachtige sprongen en hops.

3. Flexibiliteitstraining

Flexibiliteitstraining draait om het rekken en verlengen van spieren om je bewegingsbereik te verbeteren, wat essentieel is voor kunstschaatsers. Niemand wil een spier verrekken op het ijs! Bewegingen zoals splits, spiralen en diepe randen profiteren allemaal van flexibiliteitstraining buiten het ijs, wat helpt om meer gracieuze lijnen en soepelere overgangen te bereiken.

Hier zijn een paar stretches buiten het ijs om thuis te proberen:

Hamstringstretch - Zit met gestrekte benen voor je, reik naar je tenen terwijl je je rug recht houdt. Deze stretch helpt bij de flexibiliteit van de hamstrings, nodig voor diepe randen en extensie in spiralen.

Heupbuiger- en quadricepsstretch - Kniel op één knie met de andere voet voor je, maak een lichte uitvalspas terwijl je het bovenlichaam rechtop houdt. Deze stretch opent de heupen, wat essentieel is voor split sprongen en spiralen.

Schouder- en bovenrugstretch - Strek één arm over je borst en gebruik de andere hand om deze voorzichtig dichterbij te trekken. Deze stretch helpt bij de flexibiliteit van het bovenlichaam, belangrijk voor soepele armbewegingen.

Onze Women’s Desire Half Zip Top in Amethist is perfect voor flexibiliteitstraining, met ademend materiaal om je koel te houden en een stijlvol ontwerp om stretchoefeningen net zo prettig te maken als ze eruitzien.

4. Balansoefeningen

Balansoefeningen zijn geweldig om kunstschaatsers te helpen werken aan hun uitlijningsproblemen en kernstabiliteit. Terwijl balans voor sommige schaatsers natuurlijk komt, heeft niet iedereen het gemakkelijk om zich aan te passen aan het gladde ijsbaanoppervlak. Oefenen met balans op stabiele oppervlakken op de vaste grond zal helpen dat het tweede natuur wordt wanneer je de baan betreedt.

Hier zijn wat off-ice balansoefeningen om je te helpen steviger op het ijs te staan:

Pendulum Exercises - Sta op één been en zwaai het andere heen en weer, als een slinger! Focus ook op het stabiel houden van je bovenlichaam.

Lateral Lunges - Stap zijwaarts, buig één knie en houd het andere been recht. Deze beweging werkt aan je stabiliteit van zij tot zij en zorgt dat je je meer geaard voelt.

One Leg Deadlifts - Balans op één been, buig bij de heupen en reik naar voren terwijl het andere been naar achteren strekt. Het is een favoriet om de kernkracht en balans te verbeteren.

Onze Women’s Desire Tank Top in Amethist is perfect voor balans training met zijn mouwloze ontwerp, dat onbeperkte armbewegingen biedt en een comfortabele pasvorm die je koel en gefocust houdt.

5. Uithoudingsvermogenstraining

Geen enkele off-ice training is compleet zonder uithoudingsvermogen oefeningen! Uithoudingsvermogenstraining helpt het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is tijdens het kunstrijden, vooral om volledige routines uit te voeren zonder moe te worden. Cardio-oefeningen verbeteren na verloop van tijd de capaciteit van hart en longen, waardoor je de focus kunt behouden tijdens lange en korte programma’s, zodat je net zo sterk eindigt als je begon.

Probeer deze uithoudingsvermogen oefeningen op te nemen in je off-ice trainingsschema:

HIIT - High-Intensity Interval Training (HIIT) combineert korte uitbarstingen van intensieve oefeningen met korte rustperiodes. Focus op oefeningen zoals burpees of jump squats!

Hardlopen - Begin met rustige jogs (buiten of op een loopband) en voeg sprints toe om het gevarieerde tempo van schaatsroutines na te bootsen.

Fietsen - Fietsen is een low-impact manier om uithoudingsvermogen op te bouwen. Probeer intervaltraining op een hometrainer of buitenritten met heuvels om je uithoudingsvermogen te vergroten.

Voor een veilige pasvorm tijdens intensieve training, probeer onze Women’s Desire Non-Slip Leggings in Amethist. Je hebt ook een betrouwbare Water Bottle nodig om gehydrateerd te blijven!

6. Mentale Oefeningen

Het trainen van je geest is net zo belangrijk als fysieke training voor kunstrijders, hoewel het vaak over het hoofd wordt gezien. Mentale oefeningen zoals het stellen van doelen, visualisatie en meditatie kunnen de focus verbeteren, zelfvertrouwen opbouwen en helpen bij het beheersen van zenuwen, zodat je mentaal voorbereid bent op elke uitvoering op het ijs.

Probeer deze drie mentale oefeningen:

Doelen Stellen - Breek je grotere schaatsdoelen op in kleinere, beheersbare stappen om vooruitgang bij te houden en op koers te blijven.

Visualisatie - Probeer je routines in detail in je hoofd voor te stellen; deze mentale repetitie kan je spiergeheugen tijdens echte optredens verbeteren.

Meditatie - Oefen diepe ademhaling en mindfulness-technieken om gecentreerd en kalm te blijven, zowel tijdens training als op wedstrijddagen.

Je voelen als een kunstrijdster begint met eruitzien als een! Om in de juiste mindset te komen, kleed je als de professionals in een van onze Dames Kunstrijjurken.

Voorbeeld Off-Ice Trainingsroutine

Zoals we hebben besproken, zijn er veel opties als het gaat om off-ice training! Maar weten hoe je al deze informatie in een praktisch plan omzet, kan moeilijk zijn. Daarom hebben we deze voorbeeld off-ice trainingsroutine samengesteld om je inspiratie te geven!

Maandag: On-Ice Training (45-60 min) ⛸️

Dinsdag: Krachttraining (30-40 min) 💪

Squats en lunges (2 sets van 10 herhalingen per kant)
Plank (3 x 20 seconden)
Russian twists (2 sets van 10 herhalingen per kant)
Push-ups (2 sets van 6-8 herhalingen)

Woensdag: Rustdag! 💤

Donderdag: On-Ice Training (45-60 min) ⛸️

Vrijdag: Uithoudingsvermogen & Balans Training (30 min) 👟

HIIT sessie met 30 seconden aan, 30 seconden uit (15 min)
Pendulum oefeningen (2 sets van 8 herhalingen per kant)
Zijwaartse lunges (2 sets van 8 herhalingen per kant)

Zaterdag: Plyometrie & Flexibiliteit (45 min) 🧘‍♂️

Box jumps (2 sets van 8 herhalingen)
Touwtje springen (2 x 1 minuut)
Dubbele beenhoppen (2 sets van 10 herhalingen)
Hamstring stretch, heupbuiger stretch en schouder stretch (houd elke 20-30 seconden vast, herhaal 2 keer)

Zondag: Mentale Training (15 min) 🧠

Doelen stellen voor de komende week
Visualisatie of meditatie

*Let op: Deze voorbeeldroutine is geschikt voor beginnende tot gevorderde volwassen schaatsers. Luister naar je lichaam, overdrijf nooit met trainen en vraag advies aan je kunstrijdcoach om een off-ice routine te maken die bij jou en je niveau past.

Hoe je consistent blijft met off-ice training

We hopen dat deze gids waardevolle tips heeft gegeven om zowel je off-ice als on-ice training te verbeteren. Consistentie is de sleutel tot vooruitgang, dus stel realistische doelen, creëer een routine die in je schema past en houd je verbeteringen bij.

Onthoud, het is oké om mindere dagen te hebben — wat telt is dat je weer op het juiste spoor komt.

Met regelmatige oefening zou je binnen een paar weken tot een paar maanden merkbare verbeteringen in je kracht, balans en algehele prestaties moeten zien. Blijf vooruitgaan en vier elke stap van vooruitgang!

Veelgestelde vragen

How can you practise figure skating at home?

Practising at home involves off-ice exercises like strength, flexibility, and balance training. Focus on movements that mimic on-ice skills, such as jump drills, stretching for flexibility, and core work for balance. Mental exercises like visualisation also help reinforce routines and build confidence. All you need is a small, clear space and a commitment to regular practice.

Should figure skaters lift weights?

Yes, figure skaters can benefit from lifting weights, as it helps build muscle strength and power, which are crucial for jumps, spins and endurance. Light to moderate weights with proper form can enhance overall performance without adding excessive bulk. Focus on exercises targeting the legs, core, and upper body and alwaysprioritise technique to prevent injury.

What equipment do you need for off-ice figure skating?

Off-ice figure skating training can be done with minimal equipment. Basics include resistance bands, a yoga mat for stretching and a skipping rope for cardio. A sturdy box or step is great for plyometrics, while light dumbbells can help with strength training. For balance exercises, items like a balance board can add an extra challenge.

How can you practise ice skating spins off-ice?

Practising spins off-ice involves working on your balance, core strength, and body positioning. Use a spinner or simply practise on a smooth surface in socks to mimic the feeling of turning. Focus on engaging your core, keeping your arms in the correct position, and spotting your turns to improve control and speed in your spins.

How often should you complete off-ice training?

For beginner to intermediate skaters, aim for 2-4 off-ice sessions per week, balancing strength, endurance, flexibility, and mental training. Consistency is more important than intensity; it’s better to have shorter, regular sessions than to cram too much into one day. Always listen to your body, include rest days, and adjust the routine as needed to prevent burnout.