Of je nu een beginnende schaatser bent of een ervaren kunstrijder, rekken is belangrijk voor iedereen die graag de ijsbaan bezoekt. Daarom hebben we deze gids samengesteld vol eenvoudige, beginnersvriendelijke rekoefeningen, zodat je een spierverrekking kunt voorkomen en altijd op je best kunt presteren! 💪
Waarom rekken belangrijk is voor kunstrijders
Het is geen geheim dat kunstrijden een uitdagende sport is — hoewel het moeiteloos lijkt om over het ijs te glijden, vergt het veel controle om er zo elegant uit te zien. Kunstrijden vereist flexibiliteit, balans en kracht.
Net zoals een muzikant zijn instrument stemt voor een concert, moeten wij ons lichaam voorbereiden voordat we schaatsen. Door kunstrijstrekoefeningen in je routine op te nemen, kun je:
- Verbeter flexibiliteit om sprongen en bewegingen moeiteloos uit te voeren.
- Verminder het risico op blessures door spieren en gewrichten op te warmen.
- Versnel het herstel en verlicht spierpijn na het schaatsen.
- Bouw kracht op om stabiliteit en controle op het ijs te verbeteren.
Dynamisch versus statisch rekken bij kunstrijden
Wat zijn dynamische rekoefeningen?
Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen die spieren en gewrichten door hun volledige bewegingsbereik voeren. Deze rekoefeningen zijn ontworpen om het lichaam op te warmen, de bloedcirculatie te verhogen en ons voor te bereiden op fysieke activiteit. Dynamische rekoefeningen moeten worden gedaan vóór het kunstrijden om de spieren te activeren en het lichaam klaar te maken voor het ijs.
Wat zijn statische rekoefeningen?
Statische rekoefeningen houden een positie voor een bepaalde tijd vast om een specifieke spier te verlengen. Deze rekoefeningen helpen het lichaam te ontspannen, verbeteren de flexibiliteit en voorkomen stijfheid. Voor kunstschaatsers zijn statische rekoefeningen het beste na het schaatsen, als onderdeel van een afkoelroutine wanneer de spieren warm en soepeler zijn.
| Dynamische rekoefeningen voor kunstschaatsen | Statische rekoefeningen voor kunstschaatsen |
| Actieve, gecontroleerde bewegingen | Houdt de stretch vast zonder te bewegen |
| Bereidt spieren en gewrichten voor op activiteit | Ontspant en verlengt spieren na het schaatsen |
| Verhoogt de bloedcirculatie en vermindert stijfheid | Vermindert spierspanning en bevordert herstel |
| Gebruikt tijdens het opwarmen | Gebruikt tijdens het afkoelen |
Beste dynamische rekoefeningen voor kunstschaatsen om op te warmen
Zoals we hebben besproken, zijn dynamische rekoefeningen een must voordat je de ijsbaan op gaat. Hier zijn vijf van de beste rekoefeningen om in je warming-up routine op te nemen:1. Leg Swings
Deze stretch maakt de heupen en benen los voor soepele bewegingen. Sta op één been en houd je vast aan een stabiel oppervlak voor balans. Zwaai het andere been gecontroleerd voor- en achteruit. Wissel na 10–12 zwaaien per been van kant.
2. High Knees
Hoge knieën warmen het onderlichaam op en verhogen je hartslag. Jog ter plaatse of over een korte afstand, til je knieën zo hoog mogelijk bij elke stap. Beweeg je armen natuurlijk mee en ga door gedurende 20–30 seconden.
3. Lunges with Rotation
Deze stretch activeert de core en bereidt de heupen en romp voor op spins. Zet een stap naar voren in een uitvalspas. Draai je romp naar de kant van je voorste been, keer terug naar het midden en stap terug. Herhaal aan de andere kant, 8–10 herhalingen per been.
4. Arm Circles
Armcirkels warmen de schouders op en verbeteren de mobiliteit van het bovenlichaam. Strek je armen zijwaarts op schouderhoogte en maak kleine cirkels naar voren gedurende 10–15 seconden. Keer de beweging om voor dezelfde duur en vergroot geleidelijk de cirkels.
5. Skater Hops
Skater hops bootsen schaatsbewegingen na en versterken de benen en bilspieren. Spring van de ene voet naar de andere, land zacht met een lichte buiging in je knieën. Gebruik je armen voor balans en ga door gedurende 20–30 seconden.
Beste statische rekoefeningen voor kunstschaatsen om af te koelen
Afkoelen na het schaatsen is net zo belangrijk als opwarmen. Hier zijn vijf essentiële rekoefeningen om na je sessie op het ijs te doen:
1. Hamstring StretchDeze stretch richt zich op de achterkant van de benen, die hard werken tijdens het schaatsen. Zit op de grond met één been gestrekt en het andere gebogen, met de voetzool tegen je binnenkant van het dijbeen. Leun voorzichtig naar voren richting je gestrekte been, houd je rug recht. Houd 20–30 seconden vast, wissel dan van kant.
2. Vlinderstretch
De vlinderstretch maakt de heupen en binnenkant van de dijen los. Zit op de grond met de voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten gebogen. Houd je voeten vast met je handen en druk voorzichtig je knieën naar de grond. Houd de positie 20–30 seconden vast.
3. Kindhouding
Deze stretch helpt spanning in de onderrug en schouders los te laten. Kniel op de grond, ga op je hielen zitten en strek je armen naar voren terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Houd 20–30 seconden vast en adem diep.
4. Figure four stretch
De figure four stretch richt zich op de bilspieren en heupen, essentieel voor balans en stabiliteit. Ga op je rug liggen en kruis één enkel over de tegenovergestelde knie. Pak de achterkant van je dij vast en trek je benen voorzichtig naar je borst. Houd 20–30 seconden vast, wissel dan van kant.
5. Zijwaartse lunge stretch
Deze stretch opent de binnenkant van de dijen en verbetert de algehele beenflexibiliteit. Sta met je voeten wijd uit elkaar. Buig één knie en verplaats je gewicht naar die kant, terwijl je het andere been gestrekt houdt. Leun voorzichtig in de stretch en houd 20–30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Voorbeeld kunstschaatsen stretchroutine
Het is één ding om te weten welke stretches je moet doen, maar het combineren ervan in een routine kan lastig zijn. Daarom hebben we deze makkelijk te volgen voorbeeldstretchroutine gemaakt om voor en na het schaatsen te proberen.
Ontworpen voor beginnende tot gevorderde schaatsers van alle leeftijden, deze routine kan worden aangepast aan je persoonlijke behoeften.
Pre-workout kunstschaatsen stretchroutine
Kies voor het opwarmen 3–5 dynamische stretches, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en welke delen van je lichaam geactiveerd moeten worden. Deze voorbeeldroutine duurt ongeveer 5-7 minuten:
Begin met algemene beweging- Begin met hoge knieën (20 seconden) of licht joggen om je hartslag te verhogen en spieren op te warmen.
- Beenzwieren (10–12 per been) Voor heupen en benen.
- Lunges met rotatie (6 per kant) Om je core en heupen te activeren.
- Schaatser hops (20 seconden) Imiteert schaatsbewegingen en versterkt laterale beweging.
- Armcirkels (10–15 seconden vooruit/achteruit) Optioneel, goed als je aan spins of armposities werkt.
Aanpassingen: Als je focus op sprongen ligt, geef dan prioriteit aan heup- en beenstretches. Als je spins oefent, voeg dan meer rotatie- en schouderbewegingen toe.
Post-workout kunstschaats stretch routine
Bij het afkoelen draait het om ontspannen en het verbeteren van flexibiliteit. Kies 3–4 stretches die de gebieden aanpakken die het meest zijn gebruikt tijdens je sessie. Deze voorbeeldroutine duurt ongeveer 6–8 minuten:Begin met de belangrijkste spiergroepen
- Hamstring stretch (20–30 seconden per been) Voor de achterkant van je benen.
- Figure Four Stretch (20–30 seconden per kant) Richt zich op bilspieren en heupen.
- Vlinderstretch (20–30 seconden) Maakt heupen en binnenkant dijen losser.
- Zijwaartse lunge stretch (20–30 seconden per kant) Voor binnenkant dijen en algehele beenflexibiliteit.
- Child’s Pose (20–30 seconden) Voor je onderrug en schouders.
Aanpassingen: Als je weinig tijd hebt, richt je dan op de gebieden die strak aanvoelen. Maar als je een intensieve sessie hebt gehad, besteed dan iets meer tijd aan elke stretch.
Kunstschaatskleding moet met je meerekken
Rekken en schaatsen gaan hand in hand, maar geen van beide kan comfortabel worden gedaan zonder de juiste kleding! Schaatsers hebben outfits nodig die met hun lichaam meebewegen, waardoor een volledige bewegingsvrijheid mogelijk is tijdens rekken, warming-ups en routines op het ijs. Het dragen van beperkende of slecht ontworpen kleding kan het moeilijker maken om goed te rekken en op je best te presteren.
We ontwerpen kunstschaatskleding met dit in gedachten en bieden:
- Rekbare materialen voor onbeperkte beweging.
- Ademende stoffen om je comfortabel te houden.
- Duurzame ontwerpen die bestand zijn tegen regelmatig gebruik.
Onze kunstschaatsleggings zijn favoriet bij professionele kunstschaatsers en zelfs bij hobby-ijsschaatsers. Na de hele wereld te hebben afgezocht naar het allerbeste materiaal, gebruiken we een duurzaam maar flexibel lichtgewicht stof die onze leggings uniek maakt op de markt.
