Figure Skater Stretching During Off-Ice Training

Guide de patinage artistique pour l'entraînement hors glace

Améliorez vos compétences en patinage artistique en dehors de la patinoire, en apprenant les meilleurs exercices d'entraînement hors glace à pratiquer chez vous !

Par Jenna McCorkell — British National Figure Skating Champion6 août 2026 Temps de lecture : 11 minutes

Entraînement hors glace pour les patineurs artistiques

L’entraînement hors glace comprend les exercices et les séances d’entraînement que les patineurs pratiquent en dehors de la patinoire pour améliorer leurs performances sur la glace. Il ne s’agit pas seulement d’imiter les mouvements de base du patinage artistique ; il s’agit de développer la force, l’équilibre et la souplesse fondamentaux qui rendent ces mouvements possibles.

S’entraîner hors glace est un élément essentiel de la routine de tout patineur artistique.

Non seulement il développe la force musculaire tant nécessaire, mais il aide également les patineurs à perfectionner leur technique et à mieux comprendre la mécanique de leurs mouvements (sans avoir à se concentrer sur le fait de rester debout sur la glace !) Pour les débutants, c’est un excellent moyen de s’initier progressivement à ce sport, et pour les patineurs plus expérimentés, c’est essentiel pour faire progresser leurs compétences.

Les meilleurs exercices hors glace pour le patinage artistique

L’un des principaux avantages de l’entraînement hors glace est qu’il peut être pratiqué n’importe où ! Donc, si vous ne pouvez pas vous rendre à la patinoire ou si vous êtes hors saison, voici quelques-uns des meilleurs exercices de patinage artistique à essayer chez vous, à la salle de sport ou en plein air…

1. Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est indispensable aux patineurs artistiques, car il développe la force musculaire nécessaire à ces sauts puissants, aux pirouettes stables et aux réceptions fluides. Il joue également un rôle essentiel dans la prévention des blessures en renforçant vos articulations et en améliorant votre stabilité générale, afin que vous vous sentiez en confiance et maître de vos mouvements sur la glace.

Voici quelques exercices de renforcement musculaire à essayer chez vous :

Bas du corps - Essayez les squats et les fentes pour renforcer vos jambes et vos fessiers. Gardez les genoux alignés pendant les squats et faites des pas suffisamment larges lors des fentes pour garder l’équilibre.

Gainage - Les planches et les rotations russes sont idéales pour renforcer la sangle abdominale. Pour réaliser une planche parfaite, gardez le corps bien droit de la tête aux pieds et évitez de cambrer le dos.

Haut du corps - Les pompes sont un grand classique pour améliorer la force du haut du corps. Si vous avez du mal, posez les genoux au sol et essayez plutôt de faire des demi-pompes.

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2. Exercices pliométriques

La pliométrie consiste en des mouvements dynamiques qui aident les patineurs à développer la puissance et la vitesse nécessaires aux impulsions rapides et aux sauts élevés. Ces exercices sont parfaits pour améliorer la force requise afin d’augmenter la hauteur, la vitesse et l’agilité des sauts sur la glace - et ils peuvent facilement être réalisés chez vous ou à la salle de sport !

Voici quelques exercices pliométriques à essayer hors glace :

Sauts sur caisse - Utilisez une surface solide et stable, comme un banc bas ou une marche, puis sautez en gardant les genoux légèrement fléchis et atterrissez doucement. Redescendez prudemment et recommencez.

Corde à sauter - Vous aurez besoin d’une corde à sauter et d’un peu d’espace libre, à la salle de sport ou dans votre jardin. Gardez des sauts légers et rythmés pour maintenir un rythme régulier.

Bonds à deux pieds - Sautez vers l’avant avec les deux pieds joints sur toute surface plane, en gardant des réceptions souples et maîtrisées.

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3. Entraînement à la souplesse

L’entraînement à la souplesse consiste à étirer et à allonger les muscles pour améliorer l’amplitude des mouvements, ce qui est essentiel pour les patineurs artistiques. Personne ne veut se froisser un muscle sur la glace ! Des mouvements comme les grands écarts, les spirales et les carres profondes bénéficient tous d’un entraînement à la souplesse hors glace, qui aide à obtenir des lignes plus gracieuses et des transitions plus fluides.

Voici quelques étirements hors glace à essayer chez vous :

Étirement des ischio-jambiers - Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous, et penchez-vous vers vos orteils en gardant le dos droit. Cet étirement améliore la souplesse des ischio-jambiers, nécessaire pour les carres profondes et l’extension des spirales.

Étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps - Agenouillez-vous sur un genou, l’autre pied placé devant vous, puis avancez légèrement les hanches en gardant le haut du corps droit. Cet étirement ouvre les hanches, ce qui est essentiel pour les sauts en grand écart et les spirales.

Étirement des épaules et du haut du dos - Tendez un bras devant votre poitrine et utilisez la main opposée pour le rapprocher doucement. Cet étirement améliore la souplesse du haut du corps, essentielle à la fluidité des mouvements des bras.

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4. Exercices d’équilibre

Les exercices d’équilibre sont parfaits pour aider les patineurs artistiques à corriger leurs problèmes d’alignement et à renforcer leur stabilité abdominale. Si l’équilibre vient naturellement à certains patineurs, tout le monde ne s’adapte pas facilement à la surface glissante de la patinoire. Pratiquer l’équilibre sur des surfaces stables, sur la terre ferme, vous aidera à en faire un automatisme lorsque vous entrerez sur la glace.

Voici quelques exercices d’équilibre hors glace pour vous aider à vous sentir plus stable sur la glace :

Exercices du pendule - Tenez-vous sur une jambe et balancez l’autre vers l’avant puis vers l’arrière, comme un pendule ! Veillez également à garder le haut du corps immobile.

Fentes latérales - Faites un pas sur le côté, pliez un genou et gardez l’autre jambe tendue. Ce mouvement travaille votre stabilité latérale et vous aide à vous sentir plus ancré(e).

Soulevés de terre sur une jambe - Tenez-vous en équilibre sur une jambe, fléchissez les hanches et penchez-vous vers l’avant tandis que l’autre jambe s’étend vers l’arrière. C’est un exercice incontournable pour améliorer la force du tronc et l’équilibre.

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5. Entraînement d’endurance

Aucun entraînement hors glace n’est complet sans exercices d’endurance ! L’entraînement d’endurance aide à développer la résistance nécessaire pendant le patinage artistique, notamment pour réaliser des programmes complets sans s’épuiser. Les exercices cardiovasculaires améliorent progressivement les capacités cardiaque et pulmonaire, ce qui vous permet de rester concentré(e) tout au long des programmes court et long, afin de terminer aussi fort que vous avez commencé.

Essayez d’intégrer ces exercices d’endurance à votre programme d’entraînement hors glace :

HIIT - L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) alterne de courtes périodes d’exercice intense avec de brèves périodes de repos. Concentrez-vous sur des exercices comme les burpees ou les squats sautés !

Course à pied - Commencez par des joggings réguliers (en extérieur ou sur un tapis de course) et ajoutez des sprints pour reproduire les variations de rythme des programmes de patinage.

Vélo - Le vélo est un moyen peu traumatisant de développer l’endurance. Essayez l’entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire ou des sorties en extérieur avec des côtes pour accroître votre endurance.

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6. Exercices mentaux

L’entraînement mental est tout aussi important que l’entraînement physique pour les patineurs artistiques, même s’il est souvent négligé. Les exercices mentaux comme la définition d’objectifs, la visualisation et la méditation peuvent améliorer la concentration, renforcer la confiance et aider à gérer le stress, afin de vous préparer mentalement à chaque prestation sur la glace.

Essayez ces trois exercices mentaux :

Définition des objectifs - Décomposez vos objectifs généraux en patinage en étapes plus petites et réalisables afin de suivre vos progrès et de rester sur la bonne voie.

Visualisation - Essayez d’imaginer vos enchaînements dans les moindres détails ; cette répétition mentale peut améliorer votre mémoire musculaire lors des véritables performances.

Méditation - Pratiquez des techniques de respiration profonde et de pleine conscience pour rester centré et garder votre calme, pendant l’entraînement comme les jours de compétition.

Avoir l’impression d’être un patineur artistique commence par en avoir l’apparence ! Pour adopter le bon état d’esprit, habillez-vous comme les professionnels avec l’une de nos robes de patinage artistique pour femmes.

Routine type d’entraînement hors glace

Comme nous l’avons vu, les possibilités sont nombreuses en matière d’entraînement hors glace ! Mais savoir comment transformer toutes ces informations en un plan pratique peut être difficile. C’est pourquoi nous avons préparé cette routine type d’entraînement hors glace pour vous inspirer !

Lundi : entraînement sur glace (45-60 min) ⛸️

Mardi : entraînement de renforcement musculaire (30-40 min) 💪

Squats et fentes (2 séries de 10 répétitions chacun)
Gainage en planche (3 x 20 secondes)
Torsions russes (2 séries de 10 répétitions de chaque côté)
Pompes (2 séries de 6 à 8 répétitions)

Mercredi : jour de repos ! 💤

Jeudi : entraînement sur glace (45-60 min) ⛸️

Vendredi : entraînement d’endurance et d’équilibre (30 min) 👟

Séance de HIIT avec 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos (15 min)
Exercices du pendule (2 séries de 8 répétitions de chaque côté)
Fentes latérales (2 séries de 8 répétitions de chaque côté)

Samedi : pliométrie et souplesse (45 min) 🧘♂️

Sauts sur caisson (2 séries de 8 répétitions)
Corde à sauter (2 x 1 minute)
Sauts à pieds joints (2 séries de 10 répétitions)
Étirement des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et des épaules (maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes, répétez 2 fois)

Dimanche : entraînement mental (15 min) 🧠

Définition des objectifs pour la semaine à venir
Visualisation ou méditation

*Remarque : cette routine type convient aux adultes débutants à intermédiaires en patinage artistique. Pensez à écouter votre corps, ne forcez jamais pendant l’entraînement et demandez conseil à votre entraîneur de patinage artistique pour créer une routine hors glace adaptée à vos besoins et à votre niveau.

Comment rester régulier avec l’entraînement hors glace

Nous espérons que ce guide vous a fourni des conseils utiles pour améliorer votre entraînement hors glace et sur glace. La régularité est essentielle pour progresser : fixez-vous des objectifs réalistes, créez une routine adaptée à votre emploi du temps et suivez vos progrès.

N’oubliez pas qu’il est normal d’avoir des jours sans — l’important est de reprendre le chemin.

Avec une pratique régulière, vous devriez commencer à constater des améliorations notables de votre force, de votre équilibre et de vos performances globales en quelques semaines à quelques mois. Continuez à avancer et célébrez chaque progrès !

FAQ

How can you practise figure skating at home?

Practising at home involves off-ice exercises like strength, flexibility, and balance training. Focus on movements that mimic on-ice skills, such as jump drills, stretching for flexibility, and core work for balance. Mental exercises like visualisation also help reinforce routines and build confidence. All you need is a small, clear space and a commitment to regular practice.

Should figure skaters lift weights?

Yes, figure skaters can benefit from lifting weights, as it helps build muscle strength and power, which are crucial for jumps, spins and endurance. Light to moderate weights with proper form can enhance overall performance without adding excessive bulk. Focus on exercises targeting the legs, core, and upper body and always prioritise technique to prevent injury.

What equipment do you need for off-ice figure skating?

Off-ice figure skating training can be done with minimal equipment. Basics include resistance bands, a yoga mat for stretching and a skipping rope for cardio. A sturdy box or step is great for plyometrics, while light dumbbells can help with strength training. For balance exercises, items like a balance board can add an extra challenge.

How can you practise ice skating spins off-ice?

Practising spins off-ice involves working on your balance, core strength, and body positioning. Use a spinner or simply practise on a smooth surface in socks to mimic the feeling of turning. Focus on engaging your core, keeping your arms in the correct position, and spotting your turns to improve control and speed in your spins.

How often should you complete off-ice training?

For beginner to intermediate skaters, aim for 2-4 off-ice sessions per week, balancing strength, endurance, flexibility, and mental training. Consistency is more important than intensity; it’s better to have shorter, regular sessions than to cram too much into one day. Always listen to your body, include rest days, and adjust the routine as needed to prevent burnout.