Oheisharjoittelu voi vaikuttaa merkittävästi taitoluistelijoihin kaikissa vaiheissa – aloittelijoista ja lajin perusteita opettelevista vanhempiin, jotka haluavat tukea lapsensa edistymistä. Tämä opas sisältää runsaasti yksinkertaisia harjoituksia ja vinkkejä voiman, joustavuuden ja tasapainon kehittämiseen – ilman, että tarvitsee olla jäällä.

Jos siis haluat kehittää luistelutaitojasi ja saada jääluistelutunneista kaiken irti, jatka lukemista!

Sivun sisältö

Taitoluistelijoiden oheisharjoittelu
Parhaat oheisharjoitukset taitoluisteluun

• Voima
• Plyometria
• Joustavuus
• Tasapaino
• Kestävyys
• Henkinen puoli

Esimerkki jään ulkopuolisesta harjoittelurutiinista
Näin pidät jään ulkopuolisen harjoittelun säännöllisenä
Usein kysyttyä

Taitoluistelijoiden oheisharjoittelu 

Oheisharjoittelu koostuu harjoituksista, joita luistelijat tekevät jäähallin ulkopuolella parantaakseen suoritustaan jäällä. Kyse ei ole vain taitoluisteluliikkeiden jäljittelystä, vaan perusvoiman, tasapainon ja joustavuuden kehittämisestä, jotka mahdollistavat nämä liikkeet.

Jään ulkopuolinen harjoittelu on olennainen osa jokaisen taitoluistelijan harjoittelurutiinia.

Sen lisäksi, että se kehittää kipeästi kaivattua lihasvoimaa, se auttaa luistelijoita hiomaan tekniikkaansa ja ymmärtämään paremmin liikkeidensä mekaniikkaa (ilman häiriötekijänä olevaa jäällä pystyssä pysymistä!) Aloittelijoille se on loistava tapa tutustua lajiin, ja kokeneemmille luistelijoille se on avain taitojen kehittämiseen.

Parhaat oheisharjoitukset taitoluisteluun

Yksi oheisharjoittelun suurimmista eduista on, että sitä voi tehdä missä tahansa! Jos et siis pääse jäähallille tai on hiljaisempi harjoittelukausi, tässä on parhaat taitoluisteluharjoitukset, joita voit kokeilla kotona, kuntosalilla tai ulkona…

1. Voimaharjoittelu 

Voimaharjoittelu on taitoluistelijoille välttämätöntä, sillä se kehittää tarvittavaa lihasvoimaa voimakkaisiin hyppyihin, vakaisiin piruetteihin ja sulaviin alastuloihin. Sillä on myös tärkeä rooli vammojen ehkäisemisessä, sillä se tukee niveliä ja parantaa yleistä vakautta, jotta voit tuntea olosi varmaksi ja hallita liikkeesi jäällä.

Tässä on muutamia kotona kokeiltavia voimaharjoitteluliikkeitä:

• Alavartalo - Kokeile kyykkyjä ja askelkyykkyjä vahvistaaksesi jalkoja ja pakaroita. Pidä polvet linjassa kyykyissä ja ota askelkyykyissä riittävän leveitä askeleita tasapainon säilyttämiseksi.

• Vartalon keskiosa - Lankut ja venäläiset kierrot ovat erinomaisia tapoja vahvistaa keskivartaloa. Täydellisessä lankussa pidä vartalosi suorana päästä varpaisiin ja vältä selän notkistamista.

• Ylävartalo - Punnerrukset ovat klassinen tapa parantaa ylävartalon voimaa. Jos ne tuntuvat vaikeilta, laske polvesi maahan ja kokeile sen sijaan puolipunnerrusta.

Naisten Iconic Off-Ice -trikoomme sopivat täydellisesti voimaharjoitteluun – ne tarjoavat mukavuutta, joustavuutta ja tukea pitäen samalla tyylikkäänä.

2. Plyometriset harjoitukset

Plyometria koostuu dynaamisista liikkeistä, jotka auttavat luistelijoita kehittämään nopeisiin ponnistuksiin ja korkeisiin hyppyihin tarvittavaa voimaa ja nopeutta. Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti jäällä tarvittavan paremman ponnistusvoiman, nopeuden ja ketteryyden kehittämiseen - ja ne voi helposti tehdä kotona tai kuntosalilla!

Tässä muutama jään ulkopuolella kokeiltava plyometrinen harjoitus:

• Laatikkohypyt - Käytä tukevaa ja vakaata alustaa, kuten matalaa penkkiä tai porrasta, ja hyppää polvet hieman koukussa laskeutuen pehmeästi. Astu varovasti alas ja toista.

• Naruhyppely - Tarvitset hyppynarun ja hieman avointa tilaa joko kuntosalilla tai pihalla. Pidä hypyt kevyinä ja rytmikkäinä tasaisen tahdin säilyttämiseksi.

• Kahden jalan loikat - Hyppää eteenpäin molemmat jalat yhdessä millä tahansa tasaisella pinnalla ja pidä alastulot pehmeinä ja hallittuina.

Naisten Ignite-urheilurintaliivit tarjoavat napakan tuen ja joustavuutta, jotta olosi pysyy mukavana ja keskittymisesi säilyy voimakkaiden hyppyjen ja loikkien aikana.

3. Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuusharjoittelussa on kyse lihasten venyttämisestä ja pidentämisestä liikelaajuuden parantamiseksi, mikä on olennaista taitoluistelijoille. Kukaan ei halua venäyttää lihastaan jäällä! Spagaattien, vaakaliukujen ja syvien kaarien kaltaiset liikkeet hyötyvät jään ulkopuolisesta liikkuvuusharjoittelusta, joka auttaa saavuttamaan sulavammat linjat ja siirtymät.

Tässä muutama kotona kokeiltava jään ulkopuolinen venytys:

• Takareisien venytys - Istu jalat ojennettuina eteen, kurota kohti varpaita ja pidä selkä suorana. Tämä venytys parantaa takareisien liikkuvuutta, jota tarvitaan syvissä kaarissa ja vaakaliukujen ojennuksissa.

• Lonkan koukistajien ja etureisien venytys - Polvistu toiselle polvelle toinen jalka edessä ja työnnä lantiota hieman eteenpäin pitäen ylävartalon suorana. Tämä venytys avaa lantiota, mikä on tärkeää harppahypyissä ja vaakaliu'uissa.

• Olkapään ja yläselän venytys - Ojenna toinen käsivarsi rintakehän yli ja vedä sitä vastakkaisella kädellä varovasti lähemmäs. Tämä venytys parantaa ylävartalon liikkuvuutta, joka on tärkeää sulaville käsien liikkeille.

Naisten Desire-puolivetoketjullinen paita, ametisti sopii täydellisesti liikkuvuusharjoitteluun. Hengittävä kangas pitää sinut viileänä, ja tyylikäs muotoilu tekee venyttelyhetkistä yhtä miellyttäviä kuin hyvännäköisiäkin.

4. Tasapainoharjoitukset

Tasapainoharjoitukset auttavat erinomaisesti taitoluistelijoita työskentelemään linjausongelmien ja keskivartalon vakauden parissa. Joillekin luistelijoille tasapaino tulee luonnostaan, mutta kaikille liukkaalla jäähallin pinnalla sopeutuminen ei ole helppoa. Tasapainon harjoitteleminen vakailla pinnoilla kiinteällä maalla auttaa tekemään siitä itsestäänselvyyden, kun menet jäälle.

Tässä on muutamia jääharjoittelun ulkopuolisia tasapainoharjoituksia, joiden avulla tunnet olosi vakaammaksi jäällä:

• Heiluriharjoitukset - Seiso yhdellä jalalla ja heiluta toista jalkaa eteen ja taakse kuin heiluria! Keskity myös pitämään ylävartalosi vakaana.

• Sivukyykyt - Astu sivulle, koukista toinen polvi ja pidä toinen jalka suorana. Tämä liike kehittää sivuttaista vakautta ja auttaa tuntemaan olosi vakaammaksi.

• Yhden jalan maastavedot - Seiso yhdellä jalalla, kallista lantiosta eteenpäin ja kurota eteenpäin toisen jalan ojentuessa taakse. Tämä on erinomainen harjoitus keskivartalon voiman ja tasapainon parantamiseen.

Naisten Desire-toppi ametistinvärisenä sopii täydellisesti tasapainoharjoitteluun hihattoman mallinsa ansiosta. Se tarjoaa käsivarsille rajoittamattoman liikkumavapauden ja mukavan istuvuuden, joka pitää sinut viileänä ja keskittyneenä.

5. Kestävyysharjoittelu

Mikään jääharjoittelun ulkopuolinen harjoitusohjelma ei ole täydellinen ilman kestävyysharjoituksia! Kestävyysharjoittelu auttaa kehittämään taitoluistelun aikana tarvittavaa kestävyyttä, jotta voit suorittaa kokonaiset ohjelmat väsymättä. Kardiovaskulaariset harjoitukset parantavat sydämen ja keuhkojen suorituskykyä ajan mittaan, jolloin pystyt säilyttämään keskittymisesi koko pitkien ja lyhyiden ohjelmien ajan ja päättämään yhtä vahvasti kuin aloitit.

Kokeile sisällyttää nämä kestävyysharjoitukset jääharjoittelun ulkopuoliseen harjoitteluohjelmaasi:

• HIIT - Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) yhdistää lyhyet intensiiviset harjoitusjaksot lyhyisiin lepojaksoihin. Keskity burpeiden ja hyppykyykkyjen kaltaisiin harjoituksiin!

• Juoksu - Aloita tasaisilla hölkkälenkeillä (joko ulkona tai juoksumatolla) ja lisää mukaan spurtteja jäljitelläksesi luisteluohjelmien vaihtelevaa tempoa.

• Pyöräily - Pyöräily on nivelystävällinen tapa kehittää kestävyyttä. Kokeile intervalliharjoittelua kuntopyörällä tai pyöräile ulkona mäkisessä maastossa lisätäksesi kestävyyttä.

Varmistaaksesi hyvän istuvuuden tehokkaan harjoittelun aikana kokeile naisten Desire-liukumattomia ametistinvärisiä leggingsejä. Tarvitset myös luotettavan juomapullon pitääksesi itsesi nesteytettynä!

6. Henkiset harjoitukset 

Mielen harjoittaminen on taitoluistelijoille aivan yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu, vaikka se jääkin usein huomiotta. Tavoitteiden asettamisen, visualisoinnin ja meditaation kaltaiset henkiset harjoitukset voivat parantaa keskittymistä, kasvattaa itseluottamusta ja auttaa hallitsemaan jännitystä, jotta olet henkisesti valmis jokaiseen suoritukseen jäällä.

Kokeile näitä kolmea mentaaliharjoitusta:

• Tavoitteiden asettaminen - Pilko suuremmat luistelutavoitteesi pienemmiksi, hallittaviksi askeliksi, jotta voit seurata edistymistäsi ja pysyä oikealla polulla.

• Visualisointi - Yritä kuvitella ohjelmasi yksityiskohtaisesti mielessäsi; tämä mentaalinen harjoittelu voi parantaa lihasmuistiasi oikeissa esityksissä.

• Meditaatio - Harjoittele syvähengitystä ja tietoisuustaitoja pysyäksesi keskittyneenä ja rauhallisena sekä harjoituksissa että kilpailupäivinä.

Taitoluistelijan olo alkaa siitä, että näytät taitoluistelijalta! Päästäksesi oikeaan mielentilaan pukeudu ammattilaisten tavoin johonkin naisten taitoluistelumekoistamme.

Esimerkki jään ulkopuolisesta harjoittelurutiinista

Kuten olemme käsitelleet, jään ulkopuoliseen harjoitteluun on paljon vaihtoehtoja! Kaiken tämän tiedon muuttaminen käytännön suunnitelmaksi voi kuitenkin olla haastavaa. Siksi kokosimme tämän esimerkin jään ulkopuolisesta harjoittelurutiinista antamaan sinulle inspiraatiota! 

Maanantai: Jääharjoittelu (45-60 min) ⛸️

Tiistai: Voimaharjoittelu (30-40 min) 💪 

• Kyykyt ja askelkyykyt (2 sarjaa, 10 toistoa kumpaakin)
• Lankku (3 x 20 sekuntia)
• Venäläiset kierrot (2 sarjaa, 10 toistoa kummallekin puolelle)
• Punnerrukset (2 sarjaa, 6-8 toistoa)

Keskiviikko: Lepopäivä! 💤

Torstai: Jääharjoittelu (45-60 min) ⛸️

Perjantai: Kestävyys- ja tasapainoharjoittelu (30 min) 👟

• HIIT-harjoitus, 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa (15 min)
• Heiluriharjoitukset (2 sarjaa, 8 toistoa kummallekin puolelle)
• Sivukyykyt (2 sarjaa, 8 toistoa kummallekin puolelle)

Lauantai: Plyometria ja liikkuvuus (45 min) 🧘♂️

• Laatikkohypyt (2 sarjaa, 8 toistoa)
• Hyppynaruhyppely (2 x 1 minuutti)
• Kahden jalan hypyt (2 sarjaa, 10 toistoa)
• Takareiden venytys, lonkankoukistajan venytys ja olkapään venytys (pidä kutakin 20-30 sekuntia, toista 2 kertaa)

Sunnuntai: Mentaaliharjoittelu (15 min) 🧠

• Tavoitteiden asettaminen tulevalle viikolle
• Visualisointi tai meditaatio

*Huomaa: Tämä esimerkkirutiini sopii aloitteleville tai keskitason aikuisluistelijoille. Muista kuunnella kehoasi, älä koskaan harjoittele liikaa ja pyydä taitoluisteluvalmentajaltasi neuvoja itsellesi ja tasollesi sopivan jään ulkopuolisen harjoittelurutiinin laatimiseen.

Näin pidät jään ulkopuolisen harjoittelun säännöllisenä

Toivomme, että tämä opas on tarjonnut hyödyllisiä vinkkejä sekä jään ulkopuolisen että jääharjoittelusi tehostamiseen. Johdonmukaisuus on edistymisen avain, joten aseta realistisia tavoitteita, luo aikatauluusi sopiva rutiini ja seuraa kehitystäsi.

Muista, että huonot päivät ovat täysin sallittuja - tärkeintä on palata takaisin rytmiin.

Säännöllisesti harjoittelemalla alat huomata selviä parannuksia voimassasi, tasapainossasi ja yleisessä suorituskyvyssäsi muutaman viikon tai parin kuukauden kuluessa. Jatka määrätietoisesti eteenpäin ja juhlista jokaista edistysaskelta!