Off-ice -harjoittelu voi tehdä todellisen eron taitoluistelijoille missä tahansa vaiheessa, aloittelijoista ja opettelijoista vanhempiin, jotka haluavat tukea lapsensa kehitystä. Tämä opas on täynnä yksinkertaisia harjoituksia ja vinkkejä voiman, joustavuuden ja tasapainon rakentamiseen – kaikki ilman, että tarvitsee olla jäällä.

Joten jos haluat parantaa luistelutaitojasi ja saada kaiken irti taitoluistelutunneista, jatka lukemista!

 

Sivun sisältö

Off-Ice -harjoittelu taitoluistelijoille
Parhaat Off-Ice -harjoitukset taitoluisteluun

• Voima
• Plyometria
• Joustavuus
• Tasapaino
• Kestävyys
• Mieli

Esimerkkirutiini jäältä poissa tapahtuvaan harjoitteluun
Kuinka pysyä johdonmukaisena jäältä poissa tapahtuvassa harjoittelussa
Usein kysytyt kysymykset

 

Off-Ice -harjoittelu taitoluistelijoille 

Off-ice -harjoittelu sisältää harjoituksia ja treenejä, joita luistelijat tekevät jäähallin ulkopuolella parantaakseen suoritustaan jäällä. Kyse ei ole pelkästään taitoluisteluliikkeiden jäljittelemisestä; kyse on perustavanlaatuisen voiman, tasapainon ja joustavuuden rakentamisesta, jotka tekevät liikkeistä mahdollisia.

Harjoittelu jäältä pois on olennainen osa jokaisen taitoluistelijan rutiinia.

Se ei ainoastaan rakenna kaivattua lihasvoimaa, vaan auttaa myös luistelijoita hiomaan tekniikkaansa ja ymmärtämään paremmin liikkeidensä mekaniikkaa (ilman jäällä pysymisen häiriötä!) Aloittelijoille se on loistava tapa päästä lajin pariin, ja kokeneemmille luistelijoille se on avain taitojen kehittämiseen.

Parhaat Off-Ice -harjoitukset taitoluisteluun

Yksi suurimmista eduista Ignite-harjoittelussa on, että sitä voi tehdä missä tahansa! Joten jos et pääse jäähallille tai on sesongin ulkopuoli, tässä on joitakin parhaita taitoluisteluharjoituksia kokeiltavaksi kotona, kuntosalilla tai ulkona…

1. Voimaharjoittelu 

Voimaharjoittelu on välttämätöntä taitoluistelijoille, sillä se rakentaa lihasvoimaa, joka tarvitaan noihin voimakkaisiin hyppyihin, vakaisiin pyörähdyksiin ja sulaviin laskeutumisiin. Se myös ehkäisee vammoja tukemalla niveliäsi ja parantamalla yleistä tasapainoasi, jotta voit tuntea olosi itsevarmaksi ja hallita tilannetta jäällä.

Tässä muutama voimaharjoitteluliike kokeiltavaksi kotona:

• Alavartalo – Kokeile kyykkyjä ja askelkyykkyjä vahvistaaksesi jalkojasi ja pakaroitasi. Pidä polvet linjassa kyykyissä ja ota tarpeeksi leveitä askelia askelkyykyissä tasapainon säilyttämiseksi.

• Vartalo – Lankut ja venäläiset kiertoliikkeet ovat erinomaisia vahvan keskivartalon rakentamiseen. Täydellisessä lankussa pidä kehosi suorana päästä varpaisiin, ja vältä selän kaareutumista.

• Ylävartalo – Punnerrukset ovat klassinen tapa parantaa ylävartalon voimaa. Jos se tuntuu vaikealta, laske polvet maahan ja kokeile puolipunnerrusta.

Naisten Iconic Off-Ice -leggingsit ovat täydelliset voimaharjoitteluun – ne tarjoavat mukavuutta, joustavuutta ja tukea samalla kun pidät tyylikkään näköisenä.

 

2. Plyometriset harjoitukset

Plyometriset harjoitukset ovat dynaamisia liikkeitä, jotka auttavat luistelijoita rakentamaan voimaa ja nopeutta nopeisiin lähtöihin ja korkeisiin hyppyihin. Nämä harjoitukset ovat täydellisiä vahvistamaan hyppyjen korkeutta, nopeutta ja ketteryyttä jäällä — ja ne voi helposti tehdä kotona tai kuntosalilla!

Tässä muutama plyometrinen harjoitus kokeiltavaksi jäältä pois:

• Laatikkohypyt - Käytä tukevaa, vakaata pintaa kuten matalaa penkkiä tai askelmaa, ja hyppää polvet hieman koukussa, laskeudu pehmeästi. Astu varovasti alas ja toista.

• Hyppynaru - Tarvitset hyppynarun ja hieman avointa tilaa, joko kuntosalilla tai takapihalla. Pidä hypyt kevyinä ja rytmikkäinä ylläpitääksesi tasaista tahtia.

• Kaksoisjalkahypyt - Hyppää eteenpäin molemmat jalat yhdessä millä tahansa tasaisella pinnalla, pitäen laskeutumiset pehmeinä ja hallittuina.

Meidän Women’s Ignite Sports Bra tarjoaa tiukan tuen ja joustavuuden, jotta pysyt mukavana ja keskittyneenä noissa voimakkaissa hypyissä ja pompuissa.

 

3. Joustavuusharjoittelu

Joustavuusharjoittelu tarkoittaa lihasten venyttämistä ja pidentämistä liikelaajuuden parantamiseksi, mikä on olennaista taitoluistelijoille. Kukaan ei halua revähtää lihasta jäällä! Liikkeet kuten spagaatit, spiraalit ja syvät kaarteet hyötyvät jääharjoitusten ulkopuolisesta joustavuusharjoittelusta, auttaen saavuttamaan sulavammat linjat ja pehmeämmät siirtymät.

Tässä muutama jääharjoitusten ulkopuolinen venytys kotona kokeiltavaksi:

• Takareiden venytys - Istu jalat suorina edessä, taivu eteenpäin kohti varpaita pitäen selkä suorana. Tämä venytys auttaa takareisien joustavuudessa, joka tarvitaan syvissä kaarteissa ja spiraalien ojennuksissa.

• Lonkankoukistajan ja reisilihaksen venytys - Polvistu yhdelle polvelle ja aseta toinen jalka eteen, astu hieman eteenpäin pitäen ylävartalon suorana. Tämä venytys avaa lonkkia, mikä on avainasemassa spagaateissa ja spiraaleissa.

• Olkapään ja yläselän venytys - Ojenna toinen käsi rinnan yli ja käytä vastakkaista kättä vetämään sitä varovasti lähemmäs. Tämä venytys auttaa ylävartalon joustavuudessa, mikä on tärkeää sujuville käsiliikkeille.

Meidän Women’s Desire Half Zip Top Ametistissa on täydellinen joustavuusharjoitteluun, tarjoten hengittävän kankaan pitämään sinut viileänä ja tyylikkään designin, joka saa venyttelyhetket tuntumaan yhtä hyviltä kuin ne näyttävät.

 

4. Tasapainoharjoitukset

Tasapainoharjoitukset ovat erinomaisia auttamaan taitoluistelijoita työskentelemään ryhtiongelmiensa ja keskivartalon vakauden parissa. Vaikka tasapaino tulee luonnostaan joillekin luistelijoille, kaikilla ei ole helppoa sopeutua liukkaaseen jääradan pintaan. Tasapainon harjoittelu vakailla alustoilla kiinteällä maalla auttaa siitä tulemaan toinen luonto, kun astut radalle.

Tässä on joitakin jäältä pois tehtäviä tasapainoharjoituksia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi vakaammaksi jäällä:

• Helkkyliikkeet - Seiso yhdellä jalalla ja heiluta toista jalkaa eteen ja taakse kuin heiluri! Keskity myös pitämään ylävartalo vakaana.

• Sivukyykyt - Astu sivulle, taivuta toinen polvi ja pidä toinen jalka suorana. Tämä liike kehittää sivuttaista vakautta ja saa sinut tuntemaan olosi tukevammaksi.

• Yhden jalan maastavedot - Seiso yhdellä jalalla, taivuta lantiosta ja kurota eteenpäin samalla kun toinen jalka ojentuu taakse. Tämä on suosittu liike keskivartalon voiman ja tasapainon parantamiseen.

Meidän Women’s Desire Tank Top in Ametisti on täydellinen tasapainoharjoitteluun hihattoman mallinsa ansiosta, tarjoten esteettömän käsien liikkeen ja mukavan istuvuuden, joka pitää sinut viileänä ja keskittyneenä.

 

5. Kestävyys Harjoittelu

Mikään jäältä pois suoritettava harjoittelu ei ole täydellinen ilman kestävyysliikkeitä! Kestävyys harjoittaa kestävyyttä, jota tarvitaan taitoluistelussa, erityisesti täydellisten ohjelmien suorittamiseen ilman väsymistä. Kardioliikunta parantaa ajan myötä sydämen ja keuhkojen kapasiteettia, jolloin pystyt ylläpitämään keskittymistä pitkien ja lyhyiden ohjelmien ajan, jotta pääset maaliin yhtä vahvana kuin aloitit.

Kokeile sisällyttää nämä kestävyysliikkeet jäältä pois harjoitteluohjelmaasi:

• HIIT - High-Intensity Interval Training (HIIT) yhdistää lyhyitä intensiivisiä harjoitusjaksoja lyhyisiin lepohetkiin. Keskity liikkeisiin kuten burpeet tai hyppykyykyt!

• Juoksu - Aloita tasaisilla hölkkälenkeillä (ulkona tai juoksumatolla) ja lisää mukaan spurtteja jäljitelläksesi taitoluistelun vaihtelevaa vauhtia.

• Pyöräily - Pyöräily on nivelystävällinen tapa kehittää kestävyyttä. Kokeile intervalliharjoittelua kuntopyörällä tai ulkona mäkisiä reittejä lisätäksesi kestävyyttä.

Turvallisen istuvuuden takaamiseksi korkean intensiteetin harjoittelun aikana kokeile Women’s Desire Non-Slip Leggings in Ametisti. Tarvitset myös luotettavan Water Bottle pysyäksesi nesteytettynä!

 

6. Mieliharjoitukset 

Mielen harjoittaminen on yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu taitoluistelijoille, vaikka se usein jääkin huomiotta. Mieliharjoitukset, kuten tavoitteiden asettaminen, visualisointi ja meditaatio, voivat parantaa keskittymistä, lisätä itseluottamusta ja auttaa hallitsemaan hermostuneisuutta, varmistaen, että olet henkisesti valmistautunut jokaiseen esiintymiseen jäällä.

Kokeile näitä kolmea mentaaliharjoitusta:

• Tavoitteiden asettaminen – Pilko suuremmat luistelutavoitteesi pienemmiksi, hallittaviksi askeliksi edistymisen seuraamiseksi ja pysyäksesi oikealla tiellä.

• Visualisointi – Yritä kuvitella rutiinisi mielessäsi yksityiskohtaisesti; tämä henkinen harjoittelu voi parantaa lihasmuistiasi todellisissa suorituksissa.

• Meditaatio – Harjoittele syvähengitystä ja tietoisuustekniikoita pysyäksesi keskittyneenä ja rauhallisena sekä harjoittelun että kilpailupäivien aikana.

Tuntua taitoluistelijalta alkaa näyttää siltä! Oikean asenteen saavuttamiseksi pukeudu ammattilaisten tapaan johonkin naisten taitoluistelumekoistamme.

 

Esimerkkirutiini jäältä poissa tapahtuvaan harjoitteluun

Kuten olemme käsitelleet, jäältä poissa tapahtuvaan harjoitteluun on paljon vaihtoehtoja! Mutta tietää, miten kaikki tämä tieto muutetaan käytännön suunnitelmaksi, voi olla vaikeaa. Siksi olemme koonneet tämän esimerkkirutiinin jäältä poissa tapahtuvaan harjoitteluun inspiroimaan sinua! 

 

Maanantai: Jäällä tapahtuva harjoittelu (45-60 min) ⛸️

Tiistai: Voimaharjoittelu (30-40 min) 💪 

• Kyykyt ja askelkyykyt (2 sarjaa, 10 toistoa kumpaakin)
• Lankku (3 x 20 sekuntia)
• Venäläiset kiertoliikkeet (2 sarjaa, 10 toistoa per puoli)
• Punnerrukset (2 sarjaa, 6-8 toistoa)

Keskiviikko: Lepopäivä! 💤

Torstai: Jäällä tapahtuva harjoittelu (45-60 min) ⛸️

Perjantai: Kestävyys- & tasapainoharjoittelu (30 min) 👟

• HIIT-harjoitus 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia tauolla (15 min)
• Painovoimalaitteen liikkeet (2 sarjaa, 8 toistoa kummallekin puolelle)
• Sivukyykyt (2 sarjaa, 8 toistoa kummallekin puolelle)

Lauantai: Plyometria & joustavuus (45 min) 🧘‍♂️

• Laatikkohypyt (2 sarjaa, 8 toistoa)
• Hyppynaru (2 x 1 minuutti)
• Kaksijalkaiset hypyt (2 sarjaa, 10 toistoa)
• Takareiden venytys, lonkankoukistajan venytys ja hartiavenytys (pidä kutakin 20-30 sekuntia, toista 2 kertaa)

Sunnuntai: Mielen harjoittelu (15 min) 🧠

• Tavoitteiden asettaminen tulevalle viikolle
• Visualisointi tai meditaatio

 

*Huomioithan: Tämä esimerkkirutiini sopii aloittelijoille ja keskitasoisille aikuisluistelijoille. Muista kuunnella kehoasi, älä koskaan ylitä harjoittelun määrää ja kysy neuvoja taitoluistelun valmentajaltasi luodaksesi sinulle ja tasollesi sopivan jäältä poissa tapahtuvan harjoittelun rutiinin.

 

Kuinka pysyä johdonmukaisena jäältä poissa tapahtuvassa harjoittelussa

Toivomme, että tämä opas on tarjonnut arvokkaita vinkkejä sekä jäällä että sen ulkopuolella tapahtuvan harjoittelun kehittämiseen. Johdonmukaisuus on avain edistymiseen, joten aseta realistisia tavoitteita, luo aikatauluusi sopiva rutiini ja seuraa edistymistäsi.

Muista, että on ihan okei olla huonompi päivä — tärkeintä on päästä takaisin raiteille.

Säännöllisellä harjoittelulla sinun pitäisi alkaa nähdä merkittäviä parannuksia voimassasi, tasapainossasi ja yleisessä suorituksessasi muutamien viikkojen tai parin kuukauden sisällä. Jatka eteenpäin ja juhli jokaista edistysaskelta!