Figure Skater Stretching During Off-Ice Training

Leitfaden für das Eiskunstlauf-Training abseits des Eises

Verbessere deine Eiskunstlauf-Fähigkeiten außerhalb der Eisbahn, indem du die besten Übungen zum Training abseits des Eises lernst, die du zu Hause üben kannst!

Von Jenna McCorkell — British National Figure Skating Champion6. Aug 2026 Lesezeit: 10 Minuten

Off-Ice-Training für Eiskunstläufer

Off-Ice-Training umfasst Übungen und Workouts, die Läufer außerhalb der Eishalle absolvieren, um ihre Leistung auf dem Eis zu verbessern. Es geht nicht nur darum, Eiskunstlaufbewegungen nachzuahmen, sondern auch darum, die grundlegende Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität aufzubauen, die diese Bewegungen ermöglichen.

Das Training abseits des Eises ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans jedes Eiskunstläufers.

Es baut nicht nur die dringend benötigte Muskelkraft auf, sondern hilft den Läufern auch, ihre Technik zu verfeinern und die Bewegungsabläufe besser zu verstehen (ohne die Ablenkung, auf dem Eis aufrecht bleiben zu müssen!). Für Anfänger ist es eine hervorragende Möglichkeit, langsam in den Sport einzusteigen, und für erfahrenere Läufer ist es entscheidend, um ihre Fähigkeiten weiterzuentwickeln.

Die besten Off-Ice-Übungen für den Eiskunstlauf

Einer der größten Vorteile des Off-Ice-Trainings ist, dass es überall absolviert werden kann! Wenn du also nicht zur Eishalle kommst oder gerade Nebensaison ist, findest du hier einige der besten Eiskunstlaufübungen für zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien …

1. Krafttraining

Krafttraining ist für Eiskunstläufer unverzichtbar, da es die Muskelkraft aufbaut, die für diese kraftvollen Sprünge, sicheren Pirouetten und sanften Landungen erforderlich ist. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprävention, da es deine Gelenke unterstützt und deine allgemeine Stabilität verbessert, sodass du dich auf dem Eis sicher und kontrolliert fühlen kannst.

Hier sind einige Krafttrainingsübungen, die du zu Hause ausprobieren kannst:

Unterkörper - Versuche Kniebeugen und Ausfallschritte, um deine Beine und Gesäßmuskeln zu stärken. Halte deine Knie bei Kniebeugen in einer Linie und mache bei Ausfallschritten ausreichend große Schritte, um das Gleichgewicht zu halten.

Rumpf - Planks und Russian Twists eignen sich hervorragend, um eine starke Körpermitte aufzubauen. Für den perfekten Plank halte deinen Körper von Kopf bis Fuß gerade und vermeide es, den Rücken durchzudrücken.

Oberkörper - Liegestütze sind die klassische Methode, um die Kraft im Oberkörper zu verbessern. Wenn du Schwierigkeiten hast, setze die Knie ab und versuche stattdessen halbe Liegestütze.

Unsere Iconic Off-Ice-Leggings für Damen sind perfekt für das Krafttraining - sie bieten Komfort, Flexibilität und Halt und lassen dich dabei stilvoll aussehen.

2. Plyometrische Übungen

Plyometrie umfasst dynamische Bewegungen, die Eiskunstläuferinnen und Eiskunstläufern dabei helfen, die für schnelle Absprünge und hohe Sprünge nötige Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Diese Übungen eignen sich perfekt, um die für mehr Sprunghöhe, Geschwindigkeit und Beweglichkeit auf dem Eis erforderliche Kraft zu steigern - und sie lassen sich ganz einfach zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen!

Hier sind einige plyometrische Übungen für das Training abseits des Eises:

Sprünge auf eine Box - Verwende eine stabile, standfeste Oberfläche wie eine niedrige Bank oder Stufe und springe mit leicht gebeugten Knien darauf. Lande sanft, steige vorsichtig herunter und wiederhole die Übung.

Seilspringen - Du benötigst ein Springseil und etwas freien Platz, entweder im Fitnessstudio oder im Garten. Halte deine Sprünge leicht und rhythmisch, um ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

Beidbeinige Hüpfer - Springe auf jeder ebenen Fläche mit beiden Füßen zusammen nach vorne und achte auf weiche, kontrollierte Landungen.

Unser Damen-Ignite-Sport-BH bietet zuverlässigen Halt und Flexibilität, damit du dich bei den kraftvollen Sprüngen und Hüpfern wohlfühlst und konzentriert bleibst.

3. Flexibilitätstraining

Beim Flexibilitätstraining geht es darum, die Muskeln zu dehnen und zu verlängern, um den Bewegungsumfang zu verbessern - etwas, das für Eiskunstläuferinnen und Eiskunstläufer entscheidend ist. Niemand möchte sich auf dem Eis einen Muskel zerren! Bewegungen wie Spagate, Spiralen und tiefe Kanten profitieren vom Flexibilitätstraining abseits des Eises und sorgen für anmutigere Linien und fließendere Übergänge.

Hier sind einige Dehnübungen für zu Hause:

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur - Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und strecke dich mit geradem Rücken nach vorne in Richtung deiner Zehen. Diese Dehnung verbessert die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die für tiefe Kanten und die Streckung bei Spiralen benötigt wird.

Dehnung der Hüftbeuger und des Quadrizeps - Knie dich auf ein Knie, während der andere Fuß vorne steht, und gehe leicht in den Ausfallschritt, wobei der Oberkörper aufrecht bleibt. Diese Dehnung öffnet die Hüften, was für Sprünge im Spagat und Spiralen entscheidend ist.

Dehnung für Schultern und oberen Rücken - Strecke einen Arm vor der Brust zur anderen Seite und ziehe ihn mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher zu dir. Diese Dehnung verbessert die Flexibilität des Oberkörpers, die für fließende Armbewegungen wichtig ist.

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4. Gleichgewichtsübungen

Gleichgewichtsübungen helfen Eiskunstläuferinnen und Eiskunstläufern dabei, an ihrer Körperausrichtung und Rumpfstabilität zu arbeiten. Während manchen Läuferinnen und Läufern das Gleichgewicht ganz natürlich fällt, tut sich nicht jeder leicht damit, sich an die rutschige Oberfläche der Eisbahn zu gewöhnen. Wenn du das Gleichgewicht auf stabilen Untergründen auf festem Boden trainierst, wird es dir beim Betreten der Eisbahn in Fleisch und Blut übergehen.

Hier sind einige Gleichgewichtsübungen abseits des Eises, die dir helfen, dich auf dem Eis sicherer zu fühlen:

Pendelübungen - Stehe auf einem Bein und schwinge das andere wie ein Pendel vor und zurück! Konzentriere dich außerdem darauf, deinen Oberkörper ruhig zu halten.

Seitliche Ausfallschritte - Mache einen Schritt zur Seite, beuge ein Knie und halte das andere Bein gerade. Diese Bewegung trainiert deine seitliche Stabilität und gibt dir mehr Standfestigkeit.

Einbeinige Kreuzheben - Balanciere auf einem Bein, beuge dich in der Hüfte nach vorn und strecke das andere Bein nach hinten aus. Diese Übung verbessert gezielt die Rumpfkraft und das Gleichgewicht.

Unser Desire-Tanktop für Damen in Amethyst eignet sich dank seines ärmellosen Designs perfekt für das Gleichgewichtstraining. Es bietet uneingeschränkte Bewegungsfreiheit für die Arme und einen bequemen Sitz, damit du kühl und konzentriert bleibst.

5. Ausdauertraining

Kein Off-Ice-Training ist ohne Ausdauerübungen vollständig! Ausdauertraining hilft, die beim Eiskunstlauf benötigte Kondition aufzubauen, insbesondere um vollständige Programme ohne Ermüdung zu absolvieren. Cardio-Übungen verbessern mit der Zeit die Herz- und Lungenkapazität, sodass du während langen und kurzen Programmen konzentriert bleiben kannst und genauso stark abschließt, wie du begonnen hast.

Versuche, diese Ausdauerübungen in dein Off-Ice-Training einzubauen:

HIIT - Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kombiniert kurze intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen. Konzentriere dich auf Übungen wie Burpees oder Sprungkniebeugen!

Laufen - Beginne mit gleichmäßigem Joggen (entweder im Freien oder auf einem Laufband) und baue Sprints ein, um das wechselnde Tempo von Eiskunstlaufprogrammen nachzuahmen.

Radfahren - Radfahren ist eine gelenkschonende Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen. Probiere Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad oder Fahrten im Freien mit Steigungen, um deine Ausdauer zu steigern.

Für einen sicheren Halt bei hochintensivem Training empfehlen wir unsere Desire-Leggings für Damen mit rutschfestem Halt in Amethyst. Außerdem brauchst du eine zuverlässige Trinkflasche, damit du ausreichend hydriert bleibst!

6. Mentale Übungen

Das Training des Geistes ist für Eiskunstläufer genauso wichtig wie das körperliche Training, wird aber oft übersehen. Mentale Übungen wie das Setzen von Zielen, Visualisierung und Meditation können die Konzentration verbessern, Selbstvertrauen aufbauen und dabei helfen, Nervosität zu bewältigen, damit du auf jede Leistung auf dem Eis mental vorbereitet bist.

Probiere diese drei mentalen Übungen aus:

Ziele setzen - Teile deine größeren Eiskunstlaufziele in kleinere, überschaubare Schritte auf, um den Fortschritt zu verfolgen und auf Kurs zu bleiben.

Visualisierung - Versuche, deine Übungen detailliert vor deinem inneren Auge zu sehen. Diese mentale Probe kann dein Muskelgedächtnis bei echten Auftritten verbessern.

Meditation - Übe tiefe Atemzüge und Achtsamkeitstechniken, um sowohl beim Training als auch an Wettkampftagen zentriert und gelassen zu bleiben.

Sich wie eine Eiskunstläuferin zu fühlen, beginnt damit, wie eine auszusehen! Um dich in die richtige Stimmung zu versetzen, kleide dich wie die Profis in einem unserer Eiskunstlaufkleider für Damen.

Beispielroutine für das Training abseits des Eises

Wie bereits erwähnt, gibt es viele Möglichkeiten für das Training abseits des Eises! Doch all diese Informationen in einen praktischen Plan umzusetzen, kann schwierig sein. Deshalb haben wir diese Beispielroutine für das Training abseits des Eises zusammengestellt, um dir Inspiration zu geben!

Montag: Training auf dem Eis (45-60 Min.) ⛸️

Dienstag: Krafttraining (30-40 Min.) 💪

Kniebeugen und Ausfallschritte (2 Sätze mit je 10 Wiederholungen)
Plank (3 x 20 Sekunden)
Russian Twists (2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite)
Liegestütze (2 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen)

Mittwoch: Ruhetag! 💤

Donnerstag: Training auf dem Eis (45-60 Min.) ⛸️

Freitag: Ausdauer- und Gleichgewichtstraining (30 Min.) 👟

HIIT-Einheit mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause (15 Min.)
Pendelübungen (2 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite)
Seitliche Ausfallschritte (2 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite)

Samstag: Plyometrie & Beweglichkeit (45 Min.) 🧘♂️

Kastensprünge (2 Sätze mit je 8 Wiederholungen)
Seilspringen (2 x 1 Minute)
Beidbeinige Sprünge (2 Sätze mit je 10 Wiederholungen)
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeugerdehnung und Schulterdehnung (jeweils 20-30 Sekunden halten, 2-mal wiederholen)

Sonntag: Mentales Training (15 Min.) 🧠

Ziele für die kommende Woche festlegen
Visualisierung oder Meditation

*Bitte beachten: Diese Beispielroutine eignet sich für erwachsene Anfänger bis Fortgeschrittene im Eiskunstlauf. Höre auf deinen Körper, übertreibe es beim Training nie und lass dich von deinem Eiskunstlauftrainer beraten, um eine Off-Ice-Routine zu erstellen, die zu dir und deinem Niveau passt.

So bleibst du beim Training abseits des Eises konsequent

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden dir wertvolle Tipps gegeben hat, um sowohl dein Training abseits des Eises als auch auf dem Eis zu verbessern. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Fortschritt. Setze dir daher realistische Ziele, erstelle eine Routine, die in deinen Zeitplan passt, und verfolge deine Verbesserungen.

Denk daran: Es ist völlig in Ordnung, schlechte Tage zu haben - wichtig ist, wieder auf Kurs zu kommen.

Mit regelmäßigem Training solltest du innerhalb weniger Wochen bis zu ein paar Monaten spürbare Verbesserungen deiner Kraft, deines Gleichgewichts und deiner Gesamtleistung feststellen. Bleib dran und feiere jeden Fortschritt!

Häufig gestellte Fragen

How can you practise figure skating at home?

Practising at home involves off-ice exercises like strength, flexibility, and balance training. Focus on movements that mimic on-ice skills, such as jump drills, stretching for flexibility, and core work for balance. Mental exercises like visualisation also help reinforce routines and build confidence. All you need is a small, clear space and a commitment to regular practice.

Should figure skaters lift weights?

Yes, figure skaters can benefit from lifting weights, as it helps build muscle strength and power, which are crucial for jumps, spins and endurance. Light to moderate weights with proper form can enhance overall performance without adding excessive bulk. Focus on exercises targeting the legs, core, and upper body and always prioritise technique to prevent injury.

What equipment do you need for off-ice figure skating?

Off-ice figure skating training can be done with minimal equipment. Basics include resistance bands, a yoga mat for stretching and a skipping rope for cardio. A sturdy box or step is great for plyometrics, while light dumbbells can help with strength training. For balance exercises, items like a balance board can add an extra challenge.

How can you practise ice skating spins off-ice?

Practising spins off-ice involves working on your balance, core strength, and body positioning. Use a spinner or simply practise on a smooth surface in socks to mimic the feeling of turning. Focus on engaging your core, keeping your arms in the correct position, and spotting your turns to improve control and speed in your spins.

How often should you complete off-ice training?

For beginner to intermediate skaters, aim for 2-4 off-ice sessions per week, balancing strength, endurance, flexibility, and mental training. Consistency is more important than intensity; it’s better to have shorter, regular sessions than to cram too much into one day. Always listen to your body, include rest days, and adjust the routine as needed to prevent burnout.