Egal, ob du ein Anfänger auf dem Eis oder ein erfahrener Eiskunstlaufprofi bist, Dehnen ist für jeden wichtig, der gerne die Eisbahn besucht. Deshalb haben wir diesen Leitfaden mit einfachen, anfängerfreundlichen Dehnübungen zusammengestellt, damit du Muskelzerrungen vermeiden und immer dein Bestes geben kannst! 💪

Warum Dehnen für Eiskunstläufer wichtig ist

Es ist kein Geheimnis, dass Eiskunstlauf ein anspruchsvoller Sport ist – obwohl es mühelos aussieht, über das Eis zu gleiten, erfordert es viel Kontrolle, um so elegant zu wirken. Eiskunstlauf verlangt Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft.

So wie ein Musiker sein Instrument vor einem Konzert stimmt, müssen wir unseren Körper vorbereiten, bevor wir aufs Eis gehen. Indem du Eiskunstlauf-Dehnübungen in deine Routine einbaust, kannst du:

• Verbessere die Flexibilität, um Sprünge und Bewegungen mühelos auszuführen.
• Verringere das Verletzungsrisiko, indem du Muskeln und Gelenke aufwärmst.
• Beschleunige die Erholung und lindere Muskelkater nach dem Eislaufen.
• Baue Kraft auf, um Stabilität und Kontrolle auf dem Eis zu verbessern.

Dynamisches vs. statisches Dehnen im Eiskunstlauf

Beim Eiskunstlauf sind nicht alle Dehnübungen gleich. Dynamische und statische Dehnübungen haben unterschiedliche Zwecke, und ihr Verständnis kann uns helfen, das Beste aus unseren Trainingseinheiten herauszuholen.

Was sind dynamische Dehnübungen?
Dynamische Dehnübungen sind aktive Bewegungen, die Muskeln und Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang führen. Diese Dehnungen sind darauf ausgelegt, den Körper aufzuwärmen, die Durchblutung zu erhöhen und uns auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen sollten vor dem Eiskunstlauf durchgeführt werden, um die Muskeln zu aktivieren und den Körper auf das Eis vorzubereiten.

Was sind statische Dehnübungen?
Statische Dehnübungen beinhalten das Halten einer Position für eine festgelegte Zeit, um einen bestimmten Muskel zu dehnen. Diese Dehnungen helfen, den Körper zu entspannen, die Flexibilität zu verbessern und Steifheit vorzubeugen. Für Eiskunstläufer sind statische Dehnübungen am besten nach dem Eislaufen geeignet, als Teil der Abkühlroutine, wenn die Muskeln warm und geschmeidiger sind.

Dynamische Dehnübungen fürs Eiskunstlaufen	Statische Dehnübungen fürs Eiskunstlaufen
Aktive, kontrollierte Bewegungen	Hält die Dehnung ohne Bewegung
Bereitet Muskeln und Gelenke auf die Aktivität vor	Entspannt und verlängert die Muskeln nach dem Eislaufen
Erhöht die Durchblutung und verringert Steifheit	Reduziert Muskelverspannungen und unterstützt die Erholung
Wird während des Aufwärmens verwendet	Wird während des Abkühlens verwendet

 

Beste dynamische Dehnübungen fürs Eiskunstlaufen zum Aufwärmen

Wie bereits erwähnt, sind dynamische Dehnübungen vor dem Betreten der Eisfläche ein Muss. Hier sind fünf der besten Dehnübungen, die du in deine Aufwärmroutine einbauen solltest:

1. Beinschwünge
Diese Dehnung lockert Hüften und Beine für flüssige Bewegungen. Stehe auf einem Bein und halte dich zum Ausbalancieren an einer stabilen Oberfläche fest. Schwinge das andere Bein kontrolliert vor und zurück. Wechsle nach 10–12 Schwüngen pro Bein die Seite.

2. Hohe Knie 
Hohe Knie wärmen den Unterkörper auf und erhöhen deine Herzfrequenz. Laufe auf der Stelle oder über eine kurze Distanz und hebe bei jedem Schritt die Knie so hoch wie möglich. Schwinge dabei deine Arme natürlich mit und mache das 20–30 Sekunden lang.

3. Ausfallschritte mit Rotation
Diese Dehnung aktiviert die Körpermitte und bereitet Hüften und Rumpf auf Drehungen vor. Mache einen Ausfallschritt nach vorne. Drehe deinen Oberkörper zur Seite deines vorderen Beins, kehre zur Mitte zurück und mache einen Schritt zurück. Wiederhole das auf der anderen Seite, jeweils 8–10 Wiederholungen pro Bein.

4. Armkreise
Armkreise wärmen die Schultern auf und verbessern die Beweglichkeit des Oberkörpers. Strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und mache kleine Vorwärtskreise für 10–15 Sekunden. Drehe die Bewegung für die gleiche Dauer um und vergrößere dabei allmählich die Kreise.

5. Skater-Hüpfer
Skater-Hüpfer ahmen die Bewegungen beim Eislaufen nach und stärken Beine und Gesäßmuskulatur. Hüpfe seitlich von einem Fuß auf den anderen und lande sanft mit leicht gebeugten Knien. Nutze deine Arme zum Ausbalancieren und mache das 20–30 Sekunden lang.

Beste statische Dehnübungen fürs Eiskunstlaufen zum Abkühlen

Das Abkühlen nach dem Eislaufen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Hier sind fünf wichtige Dehnübungen, die du nach deiner Eis-Session einbauen solltest:

1. Oberschenkelrückseiten-Dehnung
Diese Dehnung zielt auf die Rückseite der Beine ab, die beim Eislaufen stark beansprucht werden. Setze dich auf den Boden, ein Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt, mit der Fußsohle am inneren Oberschenkel. Lehne dich sanft zum ausgestreckten Bein vor, halte den Rücken gerade. Halte 20–30 Sekunden, dann Seite wechseln.

2. Schmetterlingsdehnung
Die Schmetterlingsdehnung lockert Hüften und Innenseiten der Oberschenkel. Setze dich auf den Boden, die Fußsohlen zusammen und die Knie nach außen gebeugt. Halte deine Füße mit den Händen und drücke die Knie sanft Richtung Boden. Halte die Position 20–30 Sekunden.

3. Kindhaltung
Diese Dehnung hilft, Verspannungen im unteren Rücken und in den Schultern zu lösen. Knie dich auf den Boden, setze dich auf deine Fersen und strecke die Arme nach vorne, während du die Brust zum Boden senkst. Halte 20–30 Sekunden und atme dabei tief.

4. Figur-4-Dehnung
Die Figur-4-Dehnung zielt auf Gesäßmuskeln und Hüften ab, die für Balance und Stabilität wichtig sind. Lege dich auf den Rücken und kreuze einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie. Greife den hinteren Oberschenkel und ziehe deine Beine sanft zur Brust. Halte 20–30 Sekunden, dann Seite wechseln.

5. Seitlicher Ausfallschritt
Diese Dehnung öffnet die Innenseiten der Oberschenkel und verbessert die allgemeine Beinfreiheit. Stelle dich mit weit auseinander stehenden Füßen hin. Beuge ein Knie und verlagere dein Gewicht auf diese Seite, während das andere Bein gestreckt bleibt. Lehne dich sanft in die Dehnung und halte sie 20–30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Beispielhafte Dehnroutine fürs Eiskunstlaufen

Es ist das eine, die Dehnübungen zu kennen, die du machen solltest, aber herauszufinden, wie man sie zu einer Routine kombiniert, kann schwierig sein. Deshalb haben wir diese leicht verständliche Beispiel-Dehnroutine erstellt, die du vor und nach dem Eislaufen ausprobieren kannst.

Diese Routine ist für Anfänger bis Fortgeschrittene aller Altersgruppen konzipiert und kann an deine persönlichen Bedürfnisse angepasst werden.

Vor dem Training: Dehnroutine fürs Eiskunstlaufen

Zum Aufwärmen wähle 3–5 dynamische Dehnübungen, je nachdem, wie viel Zeit du hast und welche Körperbereiche aktiviert werden müssen. Diese Beispielroutine sollte ca. 5-7 Minuten dauern: 

Mit allgemeinen Bewegungen starten

• Beginne mit hohen Knien (20 Sekunden) oder leichtem Joggen, um deinen Puls zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen.

Gezielte Dehnübungen für wichtige Bereiche hinzufügen

• Beinschwünge (10–12 pro Bein) Für Hüften und Beine.
• Ausfallschritte mit Rotation (6 pro Seite) Um deine Körpermitte und Hüften zu aktivieren.

Mit spezifischen Bewegungen fürs Eislaufen abschließen

• Skater-Hüpfer (20 Sekunden) Ahmt Eislaufschritte nach und stärkt die seitliche Bewegung.
• Armkreisen (10–15 Sekunden vorwärts/rückwärts) Optional, gut wenn Sie an Drehungen oder Armpositionen arbeiten.

Anpassungen: Wenn Ihr Fokus auf Sprüngen liegt, priorisieren Sie Hüft- und Bein-Dehnungen. Wenn Sie Drehungen üben, fügen Sie mehr Rotations- und Schulterbewegungen hinzu.

Dehnroutine nach dem Eislauftraining

Beim Abkühlen geht es darum, sich zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Wählen Sie 3–4 Dehnungen, die die während Ihrer Einheit am meisten beanspruchten Bereiche ansprechen. Diese Beispielroutine sollte ca. 6–8 Minuten dauern:

Beginnen Sie mit den wichtigsten Muskelgruppen

• Hamstring-Dehnung (20–30 Sekunden pro Bein) Für die Rückseite der Beine.
• Figure-Four-Dehnung (20–30 Sekunden pro Seite) Zielt auf Gesäßmuskeln und Hüften ab.

Fügen Sie Hüft- und Innenschenkeldehnungen hinzu

• Schmetterlingsdehnung (20–30 Sekunden) Lockert Hüften und Innenseiten der Oberschenkel.
• Seitlicher Ausfallschritt (20–30 Sekunden pro Seite) Für die Innenseiten der Oberschenkel und die allgemeine Beinfreiheit.

Beenden Sie mit Entspannungsdehnung

• Kindhaltung (20–30 Sekunden) Für unteren Rücken und Schultern.

Anpassungen: Wenn Sie wenig Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, die sich eng anfühlen. Wenn Sie jedoch eine intensive Einheit hatten, verbringen Sie etwas mehr Zeit mit jeder Dehnung.

Eislaufkleidung sollte sich mit Ihnen dehnen

Dehnen und Eislaufen gehören zusammen, aber beides ist ohne die richtige Kleidung nicht bequem möglich! Läufer brauchen Outfits, die sich mit ihrem Körper bewegen und volle Bewegungsfreiheit bei Dehnungen, Aufwärmübungen und Routinen auf dem Eis ermöglichen. Das Tragen einschränkender oder schlecht gestalteter Kleidung kann es erschweren, richtig zu dehnen und die beste Leistung zu erbringen.

Wir entwerfen Eislaufbekleidung mit diesem Gedanken und bieten:

• Elastisches Material für uneingeschränkte Bewegungsfreiheit.
• Atmungsaktive Stoffe, die Sie komfortabel halten.
• Langlebige Designs, die regelmäßiger Nutzung standhalten.

Unsere Eislauf-Leggings sind bei professionellen Eiskunstläufern und sogar Hobby-Eisläufern sehr beliebt. Nachdem wir die Welt nach dem besten Material durchsucht haben, verwenden wir einen langlebigen, aber flexiblen, leichten Stoff, der unsere Leggings einzigartig auf dem Markt macht.

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