Egal, ob du Anfänger beim Eislaufen oder ein erfahrener Eiskunstlaufprofi bist: Dehnen ist für alle wichtig, die gerne die Eishalle besuchen. Deshalb haben wir diesen Leitfaden mit einfachen, anfängerfreundlichen Dehnübungen zusammengestellt, damit du Muskelzerrungen vermeiden kannst und stets dein Bestes gibst! 💪
Warum Dehnen für Eiskunstläufer wichtig ist
Es ist kein Geheimnis, dass Eiskunstlauf ein anspruchsvoller Sport ist - auch wenn es mühelos aussieht, über das Eis zu gleiten, erfordert es viel Kontrolle, um so elegant zu wirken. Eiskunstlauf erfordert Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft.
So wie ein Musiker sein Instrument vor einem Konzert stimmt, müssen auch wir unseren Körper vor dem Eislaufen vorbereiten. Wenn du Dehnübungen für den Eiskunstlauf in deine Routine integrierst, kannst du:
- Verbessere deine Beweglichkeit, um Sprünge und Bewegungen mühelos auszuführen.
- Verringere das Verletzungsrisiko, indem du Muskeln und Gelenke aufwärmst.
- Beschleunige die Regeneration und lindere Muskelkater nach dem Eislaufen.
- Baue Kraft auf, um Stabilität und Kontrolle auf dem Eis zu verbessern.
Dynamisches vs. statisches Dehnen beim Eiskunstlauf
Beim Eiskunstlauf sind nicht alle Dehnübungen gleich. Dynamische und statische Dehnübungen haben unterschiedliche Zwecke, und wenn wir diese verstehen, können wir das Beste aus unseren Trainingseinheiten herausholen.
Was sind dynamische Dehnübungen?
Dynamische Dehnübungen sind aktive Bewegungen, die Muskeln und Gelenke durch ihren vollständigen Bewegungsumfang führen. Diese Dehnübungen dienen dazu, den Körper aufzuwärmen, die Durchblutung zu steigern und uns auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen sollten vor dem Eiskunstlauf durchgeführt werden, um die Muskeln zu aktivieren und den Körper auf das Eis vorzubereiten.
Was sind statische Dehnübungen?
Statische Dehnübungen bestehen darin, eine Position eine bestimmte Zeit lang zu halten, um einen bestimmten Muskel zu verlängern. Diese Dehnübungen helfen, den Körper zu entspannen, die Beweglichkeit zu verbessern und Steifheit vorzubeugen. Für Eiskunstläufer werden statische Dehnübungen am besten nach dem Eislaufen als Teil einer Abkühlroutine durchgeführt, wenn die Muskeln warm und dehnbarer sind.
| Dynamische Dehnübungen für Eiskunstläufer | Statische Dehnübungen für Eiskunstläufer |
| Aktive, kontrollierte Bewegungen | Hält die Dehnung ohne Bewegung |
| Bereitet Muskeln und Gelenke auf die Aktivität vor | Entspannt und verlängert die Muskeln nach dem Eislaufen |
| Steigert die Durchblutung und reduziert die Steifheit | Reduziert Muskelverspannungen und unterstützt die Erholung |
| Beim Aufwärmen verwendet | Beim Abkühlen verwendet |
Die besten dynamischen Dehnübungen für Eiskunstläufer zum Aufwärmen
Wie bereits erwähnt, sind dynamische Dehnübungen vor dem Betreten der Eisfläche unerlässlich. Hier sind fünf der besten Dehnübungen für dein Aufwärmprogramm:
1. Beinschwingen
Diese Dehnung lockert Hüften und Beine für flüssige Bewegungen. Stelle dich auf ein Bein und halte dich für das Gleichgewicht an einer stabilen Oberfläche fest. Schwinge das andere Bein kontrolliert nach vorn und hinten. Wechsle nach 10–12 Schwingungen pro Bein die Seite.
2. Knieheben
Knieheben wärmt den Unterkörper auf und erhöht die Herzfrequenz. Laufe auf der Stelle oder über eine kurze Strecke und hebe bei jedem Schritt die Knie so hoch wie möglich. Schwinge deine Arme ganz natürlich mit und fahre 20–30 Sekunden lang fort.
3. Ausfallschritte mit Rotation
Diese Dehnung beansprucht die Rumpfmuskulatur und bereitet Hüften und Oberkörper auf Drehungen vor. Mache einen Ausfallschritt nach vorn. Drehe deinen Oberkörper zur Seite deines vorderen Beins, kehre zur Mitte zurück und gehe wieder zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und mache 8–10 Wiederholungen pro Bein.
4. Armkreisen
Armkreisen wärmt die Schultern auf und verbessert die Beweglichkeit des Oberkörpers. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und kreise sie 10–15 Sekunden lang in kleinen Kreisen nach vorn. Kehre für dieselbe Dauer die Bewegungsrichtung um und vergrößere die Kreise allmählich.
5. Skater-Hüpfer
Skater-Hüpfer ahmen die Bewegungen beim Eislaufen nach und stärken Beine und Gesäßmuskeln. Hüpfe seitlich von einem Fuß auf den anderen und lande sanft mit leicht gebeugten Knien. Nutze deine Arme für das Gleichgewicht und fahre 20–30 Sekunden lang fort.
Die besten statischen Dehnübungen für Eiskunstläufer zum Abkühlen
Das Abkühlen nach dem Eislaufen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Hier sind fünf wichtige Dehnübungen, die du nach deiner Trainingseinheit auf dem Eis einbauen solltest:
1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
This stretch targets the back of the legs, which work hard during skating. Sit on the floor with one leg extended and the other bent, with the sole of your foot resting against your inner thigh. Lean forward gently toward your extended leg, keeping your back straight. Hold for 20–30 seconds, then switch sides.
2. Butterfly Stretch
The butterfly stretch loosens the hips and inner thighs. Sit on the floor with the soles of your feet together and your knees bent out to the sides. Hold your feet with your hands and gently press your knees toward the ground. Hold the position for 20–30 seconds.
3. Child’s Pose
This stretch helps release tension in the lower back and shoulders. Kneel on the floor, sit back on your heels, and stretch your arms forward as you lower your chest to the ground. Hold for 20–30 seconds, breathing deeply.
4. Figure Four Stretch
The figure four stretch targets the glutes and hips, essential for balance and stability. Lie on your back and cross one ankle over the opposite knee. Grab the back of your thigh and gently pull your legs toward your chest. Hold for 20–30 seconds, then switch sides.
5. Side Lunge Stretch
Diese Dehnung öffnet die Innenseiten der Oberschenkel und verbessert die allgemeine Beinf
Beispielroutine für Dehnübungen im Eiskunstlauf
Die richtigen Dehnübungen zu kennen, ist das eine - herauszufinden, wie man sie zu einer Routine kombiniert, kann jedoch schwierig sein. Deshalb haben wir diese leicht verständliche Beispielroutine für Dehnübungen zusammengestellt, die Sie vor und nach dem Eislaufen ausprobieren können.
Diese Routine wurde für Eiskunstläuferinnen und Eiskunstläufer aller Altersgruppen vom Anfänger- bis zum mittleren Niveau entwickelt und kann an Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst werden.
Dehnroutine für Eiskunstlauf vor dem Training
Wählen Sie zum Aufwärmen 3-5 dynamische Dehnübungen, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben und welche Körperpartien aktiviert werden müssen. Diese Beispielroutine sollte etwa 5-7 Minuten dauern:
Mit allgemeinen Bewegungen beginnen
- Beginnen Sie mit Kniehebeläufen (20 Sekunden) oder leichtem Joggen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen.
Gezielte Dehnübungen für wichtige Bereiche hinzufügen
- Beinschwünge (10-12 pro Bein) Für Hüften und Beine.
- Ausfallschritte mit Rotation (6 pro Seite) Zur Aktivierung der Körpermitte und der Hüften.
Mit skatespezifischen Bewegungen abschließen
- Skater-Hüpfer (20 Sekunden) Ahmt Eislaufschritte nach und stärkt die seitliche Bewegungsfähigkeit.
- Armkreisen (10–15 Sekunden vorwärts/rückwärts) Optional, gut geeignet, wenn du an Pirouetten oder Armpositionen arbeitest.
Anpassungen: Wenn dein Fokus auf Sprüngen liegt, gib Dehnungen für Hüften und Beine den Vorrang. Wenn du Pirouetten übst, baue mehr Rotations- und Schulterbewegungen ein.
Dehnroutine für Eiskunstlauf nach dem Training
Beim Abkühlen geht es darum, sich zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Wähle 3–4 Dehnübungen, die auf die während deiner Einheit am stärksten beanspruchten Bereiche abzielen. Diese Beispielroutine sollte etwa 6–8 Minuten dauern:
Mit den wichtigsten Muskelgruppen beginnen
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (20–30 Sekunden pro Bein) Für die Rückseite deiner Beine.
- Figure-Four-Dehnung (20–30 Sekunden pro Seite) Zielt auf Gesäß und Hüften ab.
Dehnungen für Hüften und Oberschenkelinnenseiten hinzufügen
- Schmetterlingsdehnung (20–30 Sekunden) Lockert Hüften und Oberschenkelinnenseiten.
- Seitlicher Ausfallschritt (20–30 Sekunden pro Seite) Für die Innenseiten der Oberschenkel und die allgemeine Beinf 시flexibilität.
Mit einer Entspannungsdehnung abschließen
- Kindeshaltung (20–30 Sekunden) Für den unteren Rücken und die Schultern.
Anpassungen: Wenn du wenig Zeit hast, konzentriere dich auf die Bereiche, die sich verspannt anfühlen. Wenn du jedoch eine intensive Einheit absolviert hast, verbringe etwas mehr Zeit mit jeder Dehnung.
Eiskunstlaufbekleidung sollte sich mit dir dehnen
Dehnen und Eislaufen gehören zusammen, aber beides ist ohne die richtige Kleidung nicht bequem möglich! Eiskunstläuferinnen und Eiskunstläufer benötigen Outfits, die sich mit ihrem Körper bewegen und bei Dehnübungen, beim Aufwärmen und bei Küren auf dem Eis volle Bewegungsfreiheit ermöglichen. Einschränkende oder schlecht konzipierte Kleidung kann es erschweren, sich richtig zu dehnen und die bestmögliche Leistung zu erbringen.
Wir entwickeln Eiskunstlaufbekleidung mit diesem Anspruch und bieten:
- Elastisches Material für uneingeschränkte Bewegungsfreiheit.
- Atmungsaktive Stoffe für hohen Tragekomfort.
- Strapazierfähige Designs, die regelmäßiger Nutzung standhalten.
Unsere Eiskunstlauf-Leggings sind bei professionellen Eiskunstläuferinnen und sogar bei Hobby-Eisläuferinnen sehr beliebt. Nach einer weltweiten Suche nach dem allerbesten Material verwenden wir einen strapazierfähigen und dennoch flexiblen, leichten Stoff, der unsere Leggings auf dem Markt einzigartig macht.
