Off-Ice-Training kann für Eiskunstläufer in jeder Phase einen echten Unterschied machen, von Anfängern und Lernenden bis hin zu Eltern, die den Fortschritt ihres Kindes unterstützen möchten. Dieser Leitfaden ist vollgepackt mit einfachen Übungen und Tipps, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen – und das alles, ohne auf dem Eis sein zu müssen.

Wenn du also deine Schlittschuhfähigkeiten verbessern und das Beste aus deinen Eislaufstunden herausholen möchtest, lies weiter!

 

Seiteninhalt

Off-Ice-Training für Eiskunstläufer
Beste Off-Ice-Übungen für Eiskunstlauf

• Kraft
• Plyometrie
• Flexibilität
• Gleichgewicht
• Ausdauer
• Mental

Beispielroutine für das Off-Ice-Training
Wie man beim Training abseits des Eises konsequent bleibt
FAQs

 

Off-Ice-Training für Eiskunstläufer 

Off-Ice-Training umfasst Übungen und Workouts, die Läufer außerhalb der Eisbahn machen, um ihre Leistung auf dem Eis zu verbessern. Es geht nicht nur darum, Eiskunstlaufbewegungen nachzuahmen; es geht darum, die grundlegende Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität aufzubauen, die diese Bewegungen möglich machen.

Training abseits des Eises ist ein wesentlicher Bestandteil der Routine jedes Eiskunstläufers.

Es baut nicht nur dringend benötigte Muskelkraft auf, sondern hilft Läufern auch, ihre Technik zu verfeinern und die Mechanik ihrer Bewegungen besser zu verstehen (ohne die Ablenkung, auf dem Eis aufrecht zu bleiben!). Für Anfänger ist es ein großartiger Weg, um in den Sport einzusteigen, und für erfahrenere Läufer ist es der Schlüssel, um ihre Fähigkeiten zu verbessern.

Beste Off-Ice-Übungen für Eiskunstlauf

Einer der größten Vorteile des Off-Ice-Trainings ist, dass es überall durchgeführt werden kann! Wenn du also nicht zur Eisbahn kommst oder es Nebensaison ist, hier sind einige der besten Eiskunstlaufübungen, die du zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien ausprobieren kannst…

1. Krafttraining 

Krafttraining ist ein Muss für Eiskunstläufer, da es die Muskelkraft aufbaut, die für diese kraftvollen Sprünge, stabilen Drehungen und sanften Landungen benötigt wird. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprävention, indem es deine Gelenke unterstützt und deine allgemeine Stabilität verbessert, sodass du dich auf dem Eis sicher und kontrolliert fühlst.

Hier sind einige Krafttrainingsübungen, die du zu Hause ausprobieren kannst:

• Unterkörper – Versuche Kniebeugen und Ausfallschritte, um deine Beine und Gesäßmuskeln zu stärken. Halte bei Kniebeugen die Knie in einer Linie und mache bei Ausfallschritten ausreichend breite Schritte für das Gleichgewicht.

• Rumpf – Planks und Russian Twists sind ideal, um einen starken Rumpf aufzubauen. Für den perfekten Plank halte deinen Körper von Kopf bis Fuß gerade und vermeide es, den Rücken durchzuhängen.

• Oberkörper – Liegestütze sind die klassische Methode, um die Oberkörperkraft zu verbessern. Wenn es dir schwerfällt, senke die Knie ab und versuche stattdessen halbe Liegestütze.

Unsere Women’s Iconic Off-Ice Leggings sind perfekt für das Krafttraining – sie bieten Komfort, Flexibilität und Unterstützung und sorgen dabei für einen stylischen Look.

 

2. Plyometrische Übungen

Plyometrie sind dynamische Bewegungen, die Läufern helfen, die Kraft und Geschwindigkeit für schnelle Absprünge und hohe Sprünge aufzubauen. Diese Übungen sind perfekt, um die Stärke zu steigern, die für bessere Sprunghöhe, Geschwindigkeit und Beweglichkeit auf dem Eis erforderlich ist – und sie können leicht zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden!

Hier sind ein paar plyometrische Übungen, die Sie abseits des Eises ausprobieren können:

• Boxsprünge - Verwenden Sie eine stabile, feste Oberfläche wie eine niedrige Bank oder einen Schritt und springen Sie mit leicht gebeugten Knien, landen Sie weich. Steigen Sie vorsichtig herunter und wiederholen Sie.

• Seilspringen - Sie benötigen ein Springseil und etwas Platz, entweder im Fitnessstudio oder im Garten. Halten Sie Ihre Sprünge leicht und rhythmisch, um ein gleichmäßiges Tempo zu halten.

• Doppelte Beinhüpfer - Springen Sie mit beiden Füßen zusammen auf einer ebenen Fläche nach vorne und landen Sie weich und kontrolliert.

Unser Women’s Ignite Sports Bra bietet festen Halt und Flexibilität, damit Sie während der hochintensiven Sprünge und Hüpfer bequem und konzentriert bleiben.

 

3. Flexibilitätstraining

Flexibilitätstraining dreht sich darum, Muskeln zu dehnen und zu verlängern, um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, was für Eiskunstläufer unerlässlich ist. Niemand möchte sich auf dem Eis einen Muskel zerren! Bewegungen wie Spagate, Spiralen und tiefe Kanten profitieren alle vom Flexibilitätstraining abseits des Eises, was hilft, anmutigere Linien und flüssigere Übergänge zu erreichen.

Hier sind ein paar Dehnübungen abseits des Eises, die Sie zu Hause ausprobieren können:

• Hamstring-Stretch - Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne, greifen Sie zu den Zehen und halten Sie den Rücken gerade. Dieser Stretch hilft bei der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die für tiefe Kanten und die Streckung in Spiralen benötigt wird.

• Hüftbeuger- und Quadrizeps-Stretch - Knien Sie auf einem Knie, während der andere Fuß vorne steht, und machen Sie einen leichten Ausfallschritt nach vorne, wobei der Oberkörper aufrecht bleibt. Dieser Stretch öffnet die Hüften, was für Spagatsprünge und Spiralen entscheidend ist.

• Schulter- und oberer Rücken-Stretch - Strecken Sie einen Arm über die Brust und ziehen Sie ihn mit der gegenüberliegenden Hand sanft näher. Dieser Stretch hilft bei der Flexibilität des Oberkörpers, was für fließende Armbewegungen wichtig ist.

Unser Women’s Desire Half Zip Top in Amethyst ist perfekt für das Flexibilitätstraining, bietet atmungsaktiven Stoff, um Sie kühl zu halten, und ein stylisches Design, das Dehnübungen genauso angenehm macht, wie sie aussehen.

 

4. Balance-Übungen

Balance-Übungen sind großartig, um Eiskunstläufern bei der Arbeit an ihren Ausrichtungsproblemen und der Stabilität des Rumpfes zu helfen. Während das Gleichgewicht für einige Läufer natürlich kommt, haben nicht alle eine einfache Zeit, sich an die rutschige Eisbahnoberfläche anzupassen. Das Üben des Gleichgewichts auf stabilen Oberflächen auf festem Boden wird helfen, es zur zweiten Natur werden zu lassen, wenn Sie die Bahn betreten.

Hier sind einige Balanceübungen abseits des Eises, die dir helfen, dich auf dem Eis sicherer zu fühlen:

• Pendelübungen – Stehe auf einem Bein und schwinge das andere vor und zurück wie ein Pendel! Achte auch darauf, deinen Oberkörper ruhig zu halten.

• Seitliche Ausfallschritte – Mache einen Schritt zur Seite, beuge ein Knie und halte das andere Bein gestreckt. Diese Übung trainiert deine seitliche Stabilität und gibt dir ein besseres Standgefühl.

• Einbeinige Kreuzheben – Balanciere auf einem Bein, beuge dich an der Hüfte vor und strecke das andere Bein nach hinten aus. Es ist eine bewährte Übung zur Verbesserung der Rumpfstärke und Balance.

Unser Women’s Desire Tank Top in Amethyst ist perfekt für das Balancetraining mit seinem ärmellosen Design, das uneingeschränkte Armbewegungen und einen bequemen Sitz bietet, der dich kühl und fokussiert hält.

 

5. Ausdauertraining

Kein Training abseits des Eises ist komplett ohne Ausdauerübungen! Ausdauertraining hilft, die für das Eiskunstlaufen nötige Kondition aufzubauen, besonders um komplette Programme ohne Erschöpfung durchzuführen. Cardio-Übungen verbessern mit der Zeit Herz- und Lungenkapazität, sodass du während langen und kurzen Programmen konzentriert bleibst und genauso stark beendest, wie du begonnen hast.

Versuche, diese Ausdauerübungen in dein Training abseits des Eises einzubauen:

• HIIT – High-Intensity Interval Training (HIIT) kombiniert kurze Phasen intensiver Übungen mit kurzen Pausen. Konzentriere dich auf Übungen wie Burpees oder Sprungkniebeugen!

• Laufen – Beginne mit gleichmäßigen Joggingeinheiten (draußen oder auf dem Laufband) und mische Sprints ein, um das wechselnde Tempo von Eiskunstlaufprogrammen nachzuahmen.

• Radfahren – Radfahren ist eine gelenkschonende Methode, um Ausdauer aufzubauen. Versuche Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad oder Fahrten im Freien mit Hügeln, um die Ausdauer zu steigern.

Für einen sicheren Sitz bei intensivem Training probiere unsere Women’s Desire Non-Slip Leggings in Amethyst. Du brauchst auch eine zuverlässige Wasserflasche, um hydratisiert zu bleiben!

 

6. Mentale Übungen 

Das Training des Geistes ist genauso wichtig wie das körperliche Training für Eiskunstläufer, wird aber oft übersehen. Mentale Übungen wie Zielsetzung, Visualisierung und Meditation können die Konzentration verbessern, Selbstvertrauen aufbauen und helfen, Nervosität zu bewältigen, damit du mental auf jede Aufführung auf dem Eis vorbereitet bist.

Probieren Sie diese drei mentalen Übungen aus:

• Zielsetzung – Zerlegen Sie Ihre größeren Eiskunstlaufziele in kleinere, überschaubare Schritte, um Fortschritte zu verfolgen und auf Kurs zu bleiben.

• Visualisierung – Versuchen Sie, Ihre Routinen im Detail im Geist vorzustellen; diese mentale Probe kann Ihr Muskelgedächtnis bei echten Auftritten verbessern.

• Meditation – Üben Sie tiefes Atmen und Achtsamkeitstechniken, um während des Trainings und an Wettkampftagen zentriert und gelassen zu bleiben.

Das Gefühl, ein Eiskunstläufer zu sein, beginnt damit, auch so auszusehen! Um die richtige Einstellung zu bekommen, kleiden Sie sich wie die Profis in einem unserer Damen Eiskunstlaufkleider.

 

Beispielroutine für das Off-Ice-Training

Wie wir besprochen haben, gibt es viele Möglichkeiten für das Training abseits des Eises! Aber zu wissen, wie man all diese Informationen in einen praktischen Plan umsetzt, kann schwierig sein. Deshalb haben wir diese Beispielroutine für das Off-Ice-Training zusammengestellt, um Ihnen Inspiration zu geben! 

 

Montag: Training auf dem Eis (45-60 Min.) ⛸️

Dienstag: Krafttraining (30-40 Min.) 💪 

• Kniebeugen und Ausfallschritte (2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Übung)
• Plank (3 x 20 Sekunden)
• Russian Twists (2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite)
• Liegestütze (2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen)

Mittwoch: Ruhetag! 💤

Donnerstag: Training auf dem Eis (45-60 Min.) ⛸️

Freitag: Ausdauer- & Balancetraining (30 Min.) 👟

• HIIT-Training mit 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause (15 Min.)
• Pendulum-Übungen (2 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite)
• Seitliche Ausfallschritte (2 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite)

Samstag: Plyometrie & Flexibilität (45 Min.) 🧘‍♂️

• Boxsprünge (2 Sätze mit 8 Wiederholungen)
• Seilspringen (2 x 1 Minute)
• Doppelte Bein-Hüpfer (2 Sätze mit 10 Wiederholungen)
• Hamstring-Dehnung, Hüftbeuger-Dehnung und Schulterdehnung (jeweils 20-30 Sekunden halten, 2 Mal wiederholen)

Sonntag: Mentales Training (15 Min.) 🧠

• Zielsetzung für die kommende Woche
• Visualisierung oder Meditation

 

*Bitte beachten Sie: Diese Beispielroutine ist für Anfänger bis Fortgeschrittene Erwachsene Eiskunstläufer geeignet. Hören Sie auf Ihren Körper, übertreiben Sie das Training nie und holen Sie sich Rat von Ihrem Eiskunstlauftrainer, um eine Off-Ice-Routine zu erstellen, die zu Ihnen und Ihrem Niveau passt.

 

Wie man beim Training abseits des Eises konsequent bleibt

Wir hoffen, dieser Leitfaden hat Ihnen wertvolle Tipps gegeben, um sowohl Ihr Training abseits des Eises als auch auf dem Eis zu verbessern. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Fortschritt, also setzen Sie sich realistische Ziele, erstellen Sie eine Routine, die zu Ihrem Zeitplan passt, und verfolgen Sie Ihre Verbesserungen.

Denken Sie daran, es ist okay, mal einen schlechten Tag zu haben – wichtig ist, wieder auf Kurs zu kommen.

Bei regelmäßiger Übung sollten Sie innerhalb weniger Wochen bis zu ein paar Monaten spürbare Verbesserungen in Ihrer Kraft, Balance und Gesamtleistung feststellen. Bleiben Sie dran und feiern Sie jeden Fortschritt!